當你練了很久的肱二頭肌，你是否發現手臂依舊沒有別人的粗，明明已經這麼努力了，這是為什麼呢？很簡單，這是你只看到了手臂的肱二頭，而忽略了肱三頭肌的重要性。
要想做到臂圍突破45cm，不是一朝一夕就能練成的，它既需要你不懈的堅持鍛鍊，也需要你有著正確的鍛鍊方式！
我們的上臂主要由2部分的肌肉組成，一個是肱二頭肌，另一個是肱三頭肌。大家一般都很重視二頭，卻忽略了三頭的訓練。
肱三頭肌的主要作用是伸展肘部，並且旋轉手腕向上，通常來講，鍛鍊它們應該比二頭更容易增加臂圍，因為它的肌肉潛力非常非常大，練過三頭肌後臂圍可以至少增加三厘米！
下面這六個訓練技巧可以很好的幫到你鍛鍊你的手臂！
一是先做最有效的動作。
復合動作作為鍛鍊手臂最行之有效的方法，同樣也是難度比較大的，是最應該先做的。
二是不要一味地追求大重量而忽略了運動姿勢的標准。
對肱三頭肌來講不只是大重量比較重要，更重要的是動作形式。輕重量配合標準的動作是鍛鍊手臂力量的非常好的形式，並且不易損傷手臂的肌肉。
三是增加多樣性的運動。
雖然手臂的肌肉不是很多，恢復的也比較快，但若是訓練模式一直不改變，訓練效果很快也就會消失。所以在適應一段時間的訓練以後，及時更換訓練計劃是非常有用的。
四是給你想練的肌肉充足的時間鍛鍊。
要持續保持對目標肌肉的刺激感，運動中一直去感受它的發力。保持身體緊繃，控制住身體不要隨意晃動！
五是集中注意力感受肌肉的收縮。
每一個動作都需要做到想到的和做出來的一致，注意動作不要走形！
六是千萬不要以為練胸練背都能練到手，就不用單獨對手臂進行訓練了。
下面我們介紹一下訓練肱三頭肌的幾個動作！
一是窄握平板臥推。
這個動作能夠對肱三頭肌的長頭進行刺激，我們肱三頭的長頭是非常難以生長的，他需要高強度的鍛鍊才會增加。三頭肌最用力的時候就是肘部伸展成90度角時，我們這個剛好鍛鍊，能給它刺激的最大化。另外窄握繩索下拉也是不錯的的練肱三頭長頭的一個運動。
二是槓端臂屈伸
這在鍛鍊三頭肌的動作裡面排第二，因為這是一個復合性動作，在雙槓上你可以單純靠體重做臂屈伸，也可以再加上一個槓鈴。同時臂屈伸只是雙槓裡面比較簡單的一種，還可以做擺動臂屈伸！
三是仰臥啞鈴臂屈伸
作為鍛鍊三頭肌裡面的最後一個動作，這個動作會給你的肱三頭肌帶來十分強烈的刺激感，我們可以用啞鈴或者曲杆來做，但是在做這個動作的時候不要腿或者腰部借力，保持身體不要擺動，手肘不要向外。慢慢重量增加，開始時選擇輕的重量，一點點的加，這會對肱三頭肌的增加帶來非常顯著的效果。
手臂力量想要增加，臂圍想要增粗，當你的肱二頭肌練到了一定的層次，這些動作會是你更進一步的制勝法寶。