對於男性健身愛好者來說，擁有一雙強壯的手臂的渴望程度不亞於擁有一個強壯的胸肌和腹肌，但是要想做到這些並非易事，現在就給大家介紹四個動作，讓你練出麒麟臂，更有男人魅力，趕快來看一下吧。
1.單手啞鈴彎舉
身體直立，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側；以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停；然後控制性還原，接著另一臂做相同動作，前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。
2.啞鈴交替雙頭彎舉
身體直立，雙腳與肩同寬站立，雙手正手各抓握一個啞鈴，掌心面向身體兩側，兩肘貼靠身體兩側，當手變成向外旋時肱二頭肌與整個上臂肌群的結合會更加緊密；以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停；然後控制性還原。掌心向肩部反向運動，落下配重，回復起始姿勢，接著另一臂做相同動作。
3.仰臥臂屈伸
仰臥在凳子上，頭靠在凳子的最末端，雙手各持一隻啞鈴，舉至身體上方，手伸直掌心相對；在保持肘部靜止的情況下，將啞鈴慢慢放低到你頭部的兩側，知道你的肱三頭肌得到充分的拉伸，這時候啞鈴應該幾乎已經碰到肩膀了；將啞鈴沿弧線向上舉起，知道手臂差不多和身體垂直，這時候鎖定肘部，緊縮你的肱三頭肌。
4.槓鈴臥推
雙腿固定在下斜凳上，慢慢躺下，使用中握距握住槓鈴，將其從架子上拿下，伸直手臂將槓鈴舉在胸部上方的位置，手臂與地面垂直，保持挺胸，這是動作的起始位置；彎曲手臂，慢慢將槓鈴下降，同時吸氣，直到槓鈴杆幾乎碰到胸部；然後使用胸部的力量將槓鈴推回起始位置，同時呼氣。