在健身訓練中，很多人都會下意識地去訓練自己看得到的肌肉，而對於一些看不到的肌肉就會有些忽略，比如背闊肌。很多人的背闊肌訓練量是遠遠不夠的，僅僅只是通過一兩個動作來訓練背闊肌。在現實中，通過增加運動量和強度，可以讓背闊肌獲得大量的刺激，但這還是不夠，了解背闊肌的結構然後再讓它充分發揮其潛能才是最重要的。
背闊肌負責肩膀處的內收和外展，同時穩定腰椎並且幫助肩胛骨向後，這就是為什麼一些健身者認為背闊肌也是核心肌肉的原因。
從概念上來說，背闊肌是從手臂中性位置帶到背後，從過頭位置回到中性位置，他們有助於在整個運動中保持張力，類似硬拉和劃船。
另外，背闊肌在穩定肩關節方面起到很大的作用，如果你的背闊肌僵硬，你的肩膀就可能會感到疼痛。在全方面運動中，背闊肌也很關鍵，因為做半程訓練會削弱長期的進步。
因此，如果你很難獲得全面運動，那麼就去降低負重，這樣對肩膀的傷害就減輕了。
接下來就給大家詳細介紹下練肩的方法。
1、引體向上
這個動作不是唯一有效的練肩動作，但這個動作可以增加你背闊肌的寬度和核心力量。
直臂引體向上從充分伸展開始，保持你的手臂伸直，把胸骨拉向杆子，同時背部保持拱起狀態。當你做10-15次標准動作後，保持伸展你的手臂並且向下拉肩胛骨，過渡到前面的槓杆。
2、預疲勞
這個方法對於有健身經驗的人來說是很好的，如果你做不了引體向上，那可以嘗試下這個方法。
通過用更高的次數完成一個隔離動作，某些1型肌肉纖維在訓練開始時就會疲勞，所以接下來你的負重訓練較輕，但卻能夠最大程度地集中刺激肌肉。不過這種訓練方法不適合心髒虛弱的人，因為動作過程中會產生大量乳酸。
如果健身房沒有合適的屈臂上拉器械，那啞鈴屈臂上提和直臂下拉也是非常不錯的選擇。