剛走進健身房開始進行後背鍛鍊的時候，相信大多數健身者都會進行著硬拉和劃船動作。的確，硬拉和劃船對於後背的鍛鍊幫助很大，但是在整體上來看的話，只進行這兩個動作並不能將後背鍛鍊成寬厚背。還需要進行其他的多種動作來對後背產生刺激，在訓練中掌握了各種各樣的握法和角度，這樣才能全方位的鍛鍊後背肌肉。
1.完善你的訓練技巧和計劃
訓練技巧和計劃的完善程度往往對訓練的效果有著很大的影響，不僅能幫助自己在訓練中更輕松的完成訓練，還能讓自己的訓練更加科學幫助你渡過瓶頸期，大幅度提高自己的身體素質。
許多人誤以為到了瓶頸期的時候，在進行更強的訓練才能解決，其實並不是這樣。想要走出瓶頸期，完善訓練技巧和計劃是一個很簡單的解決方案。
2.訓練中嘗試使用彈力帶
彈力帶相信大家在健身房中都有過接觸，它是利用彈力在增加訓練的阻力從而提高訓練效果，尤其是你在進行極限重量組的時候，彈力帶的幫助是很大的。
在極限重量的時候，後背肌肉受到足夠的刺激之前你的握力就被消耗的差不多，這時候利用彈力帶就能夠增加握力。
3.硬拉訓練和劃船訓練要進行大重量
訓練中重量的大小其實對你肌肉的生長有著明顯的關系，因此在自己的後背訓練中要進行一定量的大重量硬拉和劃船訓練，並且將這種訓練放到剛開始的時候。
這樣的話，就能給背部肌肉產生更強的刺激，從而促進它們的快速生長。當然硬拉和劃船訓練的難度較大，運用大重量訓練只是對於健身大神們來說的。對於健身新人們來說，必須先掌握好動作之後，在進行大重量訓練。