提到後背訓練的時候，就不能忽略引體向上這個動作。這個動作對於後背肌肉的鍛鍊幫助可以說是最大的，許多健身者都是通過這個動作將自己的後背練得很飽滿。但是引體向上這個動作並不簡單，最好的話一定要有很好的效果。除了經典的引體向上之外，還有其他許多變式動作，都可以很好地鍛鍊後背。
如果你長時間進行這幾個動作的訓練，不僅你後背有明顯的生長，你的手臂也會變粗。
1.肩寬引體向上
這個動作主要鍛鍊的肌肉是背闊肌的中上部分、菱形肌和三角肌的後束。雖然是進行窄握的引體向上訓練，但這樣就會讓自己的運動行程達到最大，並且對於下背部肌肉的刺激也會增加。
2.寬握引體向上
這個動作主要鍛鍊的就是背闊肌的上部分和大圓肌。但是由於雙手之間的距離較寬，這就使得運動的形成會縮短。你可以利用多進行訓練並進行更高的拉伸來彌補這個缺點。在寬握引體向上訓練中，你的手臂是比較開放的，肱二頭肌的參與程度會更小，有利於後背的鍛鍊。
3.對握引體向上
這個動作鍛鍊的肌肉就是背闊肌的下部分、菱形肌和斜方肌還有攻擊。這個動作運動行程也比較長，能夠對後背主要肌肉產生很強的刺激。並且難度相對來說也較低，適合健身新人們進行訓練。
4.反握引體向上
這個動作對於肱二頭肌的鍛鍊是其他引體向上的動作無法媲美的，由於手肘與身體的距離更短，並且運動范圍更大，因此在訓練中不僅能對肱二頭肌有很好的鍛鍊效果，還對整個後背有明顯的刺激。
運用好這四種引體向上的動作，相信你很快就能將後背鍛鍊的有莫有樣。