訓練了一段時間之後，你發現自己的進步逐漸變得緩慢，甚至不明顯，對的，這時候你的身體已經適應了一種訓練模式，你的肌肉也在適應這種模式，所以你需要經常的更換訓練動作，這樣才可以進一步刺激肌肉，而俯身啞鈴劃船這個動作就可以讓你走出舒適區。
俯身啞鈴劃船是一個很好的背部動作，同時也可以刺激到肩部，它可以讓整個身體的力量得到提高，還有明顯的增肌效果。但是俯身劃船訓練之前需要有一定的力量訓練基礎，在整個動作中，你的背部要處於挺直狀態，啞鈴的重量要選擇自己能夠控制的范圍內。
為了練習正確俯身啞鈴劃船，雙腳應該以一個舒適的距離分開，雙腳與肩同寬，每隻手都拿一個啞鈴，掌心面對身體，俯身大約與地面成45度角，背部處於挺直狀態。在練習中慢慢收縮你的腹部，然後緩慢地把啞鈴提起來，再緩慢地把啞鈴放下來，在整個動作中，手臂的高度都不能比肩膀高，同時手腕不要過於用力。
俯身啞鈴劃船可以顯著地增強背部和肩部的肌肉，但是在訓練前我們要確定自己的力量訓練基礎是否足夠。
在整個運動過程中，你必須要保持背部挺直，然後向後旋轉你的肩膀，除非你的經驗非常豐富，相信自己的力量，否則在俯身啞鈴劃船中不要選擇大重量，過大的重量和姿勢的錯誤，可能會讓你的肩部拉傷，同時如果身體出現疼痛，就要立即停止訓練。
啞鈴劃船比槓鈴劃船能夠更加有效地使肌肉處於收縮或者拉伸狀態，能夠更加獨立地刺激肌肉。
想要自己不斷進步，就必須讓自己走出舒適區，一旦肌肉處於不再增長狀態，那麼就需要通過不同的訓練動作來經驗有效的刺激。
當然我們也可以不斷地調整自己的訓練計劃，只有掌握了這些細節，你才離目標越來越近。在調整計劃的時候也要合理的安排飲食和休息時間，只有當所有的計劃都做的全面，才能夠讓你持續的處於進步的狀態。