引體向上對於背闊肌的鍛鍊有很好的效果，它被健友們公認為最佳的動作。它的動作看似很簡單，但是動作要領掌握起來並沒有那麼容易，例如：雙手之間的握距、雙手的正握和反握以及肩關節的活動范圍，都是我們應該掌握到位的，今天我們就以腿姿來談論鍛鍊效果，讓健身新手加深對引體向上這個動作的認識，新手做引體向上時該注意什麼？不要讓自己的努力成為無用功！達到正確鍛鍊的目的，提高自己的鍛鍊效果。
1、分析雙腿伸直時的鍛鍊效果
這個腿姿是我們剛剛接觸引體向上這個動作時，動作的熟悉度不夠，當雙腿伸直的時候，保持身體向前傾斜，使腳尖朝下，讓身體的重心位於杆下，它主要鍛鍊身體的下腹部肌肉，改善腹部贅肉多的現象，使腰部的線條更加漂亮，使腹部肌肉變得更加堅實，同時它還能提高身體的穩定力。
2、分析雙腿在體後交叉的鍛鍊效果
在做引體向上的時候，有很多的人喜歡把腿交叉在腳踝處，這樣會使背闊肌處於收縮狀態，增強了背部肌肉的刺激，但是如果身體控制力比較差的話，身體會出現搖晃的情況，給鍛鍊造成很大的影響，所以建議朋友們，力量控制力增強到一定程度的時候，再採用這種方法。
3、分析雙腿在身體前面的鍛鍊效果
有的健友喜歡把雙腿放在身體的前面，這樣就會增強核心肌群的力量，對腹部的核心肌肉刺激比較多，如果在身體穩定的前提下，進行核心肌群的鍛鍊，也是可以的，但是缺少針對性，因為引體向上針對的目標肌肉是背闊肌。
分享幾個單槓練習的動作，讓你體驗雙腿姿勢的重要性。
1、傳統單槓懸垂
身體自然垂直單槓下，雙手伸直保持正握寬距握住橫槓，雙腿在單槓的正下方伸直，保證腳尖朝下地面，保持動作姿勢5秒，使腹部肌肉最大限度的收縮，然後放鬆身體，休息1分鍾，然後重復練習，身體要保持穩定不能搖晃。
2、傳統引體向上
身體自然垂在單槓下，雙手正握住單槓，使之間的距離與肩部同寬，背部和腰部挺直，雙腿在腳踝處交叉，運動時背闊肌發力，在力量的作用下，身體向上拉起，當下巴超過單槓的時候，保持動作1秒，緩慢放下雙腿回到起點。訓練強度達到力竭為止。
3、傳統懸垂舉腿
雙手採用正握寬距在單槓上，腳尖朝向地面，保持雙腿伸直，運動時收縮腹部肌肉同時向上抬起雙腿，當大腿和上半身成90度，並且同時和地面平行，保持好這個姿勢2秒，然後慢慢放下雙腿回到起點，注意力要集中在下腹部的肌肉刺激上。
以上3種腿姿，不同的形式取得的鍛鍊效果也會不同，所以我們要根據自己的具體需要，找到適合自己的腿姿，如果你想減掉腹部的贅肉，向下伸直雙腿和向體前抬起雙腿這兩種姿勢都可以，如果你想讓自己的背部變寬厚，雙腿交叉最為合適，但是練習中離不開經常的堅持，效果是在長期鍛鍊中體現出來的。