翹臀，相信是很多愛美女性都夢寐以求的，但是要怎麼練，才能擁有迷人的臀部呢？最簡單的方法就是練習臀橋，但是為了能更好地鍛鍊我們的臀部，我們應該在基本動作的基礎上進行不同類型的臀橋運動，從而更全面地鍛鍊臀部肌肉，使臀部更豐滿、更有曲線美。
條條大路通羅馬，除了臀橋，這4個動作也可以幫助你練成翹臀。今天我們就介紹4個以臀橋為基礎的臀橋變式動作，讓你能練出更好看的臀部。
1、瑜伽球臀橋
瑜伽球柔軟有彈性，所以不容易在瑜伽球上控制訓練動作，用瑜伽球做臀橋不僅能鍛鍊我們的臀部，同時還能讓我們的核心肌肉得到鍛鍊。
動作過程：
上背部和肩膀靠在瑜伽球上，臀部懸空，腳和肩膀一樣寬，踏實地面。呼氣，開始向中心收縮，向上伸直臀部，在同一直線上保持2秒鍾。
然後吸氣，開始向中心收縮，回到起始位置，重復這個過程。
注意：
在運動的過程中，你應該控制瑜伽球，穩定核心，15-20次/組，完成4-6組
2、高位臀橋
高位臀橋使用椅子來提高雙腳的位置，可以集中刺激臀大肌的上部，同時協調大腿和其他部位的鍛鍊。
動作過程：
雙腳與肩同寬，腳後跟放在椅子上，頭、肩膀和身體的上背部仰臥在地上，雙手的手掌壓在地上。
呼氣，開始向心收縮，在臀部用力，抬起臀部直到軀干和大腿平行，停留2秒鍾。吸氣，開始離心收縮，然後回到起始位置。
注意：
臀部抬起時，上背部支撐地面，感覺臀大肌收縮，5-20次/組，完成4-6組。
3、單腿臀橋
單腿臀橋能給臀肌和下背部肌肉帶來良好的鍛鍊效果，同時，因為是單腿，所以一條腿要承受兩倍的壓力，因此需要在做運動的過程中調動核心力量來穩定軀干，這也可以鍛鍊身體的協調性。
動作過程：
平躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，手掌對著地面，膝蓋單腿彎曲，直到地面。另一條腿筆直向上，與身體保持水平，呼氣，開始向中心收縮，抬高臀部，將軀干與抬高的腿對齊，暫停兩秒鍾，然後吸氣，開始離心收縮，回到起始位置，然後交換雙腿，重復這個過程。
注意：
做運動時，注意保持平衡，不要搖晃；利用臀部肌肉收縮來發力，而不是用腰部發力，15-20次/組，完成4-6組。
4、負重臀橋(臀推)
負重臀橋，也稱為臀推，是臀橋運動中最難的一種，不僅鍛鍊了臀肌的圍度，還能增強我們臀肌、腰腹部核心和腿部的力量。
因為是負重臀橋，所以需要有一定的重量來訓練。
動作過程：
上背部，肩膀緊緊地貼在訓練台上，膝蓋彎曲，雙腳比肩稍寬，槓鈴放在髂骨上方(泡沫軸可以用來包裹槓鈴杆以減少壓縮)，雙手緊緊地握住槓鈴杆。
呼氣，開始向心收縮，在臀部用力，向上伸直腰部，直到軀干和大腿成一直線。繼續吸氣，開始離心收縮，然後回到起始位置，重復這個過程。
注意：
第一次做負重臀橋時，如果不能很好地掌握平衡，可以用槓鈴片來代替槓鈴訓練，注意從小重量開始訓練，循序漸進，8-12次/組，完成4-6組。
總結：
無論是哪種臀橋，運動時都要確保膝關節和腳趾保持同一方向，避免出現膝關節內彎。
動作的重點是「臀部」，為了避免下背部過度拉伸，力是通過臀大肌收縮施加的，而不是通過腰椎。
臀部拉伸運動應該使身體的正面成一條直線，通常，運動范圍不足的原因是因為重量太大，解決辦法就是減輕體重。