引體向上，大家都知道，自己不會做也見過別人做。有些人覺得自己背闊肌挺強的，做引體向上應該聽容易的，手臂肌群不發達，當然做不好引體向上。但試過才知道，拉上一兩個都挺費事的。這篇文章就是想給大家出出主意，怎麼幫助大家快速提升引體向上的能力。
首先，跟大家簡單介紹一下什麼是標準的引體向上，標準的引體向上動作是這樣的：雙手同時握住單槓的橫杆，雙手之間的距離寬於兩肩，雙臂自然下垂不要發力，雙腳離開地面，懸於空中。然後先呼氣，用背闊肌發力將身體向上拉，直到我們的下巴高於單槓的高度，之後再吸氣，慢慢放鬆背闊肌，讓身體慢速的下降，直到恢復到我們剛開始自然下垂懸空的位置，之後一直重復此動作就可以了。需要注意的是，過程中身體盡量不要擺動。
這個動作看起來非但不難，還聽簡單的，只是需要拉起自己的體重就好，但為什麼做起來就那麼難呢？甚至有些人做背部訓練能拉起很大的重量，但引體向上卻做不來，我們接下來先分析下原因。
你們直到為什麼做引體向上那麼吃力嗎？是因為小肌群不夠強大，一部分人覺得背闊肌發達的話引體向上就可以做很多，其實不然，因為你跟單槓接觸最直接的並不是你的背闊肌，而是手臂，手臂又是連接到肩胛骨上的，所以如果你想做好引體向上的話，那是要強化手臂和肩胛骨相關的一些肌肉的。下面簡單看一下是哪些肌肉。
強化手臂和肩胛骨相關的一些肌肉包括：肱橈肌、肱二頭肌、大圓肌、三角肌後束、斜方肌。如果你要快速提升引體向上的能力，除了強化背闊肌，這些肌肉也需要強化，具體的方法有3個，下面我就給大家出一些針對性的方案。
1.錘式彎舉
這個動作，主要針對的肌群是肱橈肌和肱二頭肌。動作的要點是要收緊核心，兩只手握住啞鈴，用小臂旋轉直到拳眼向上，然後再進行二頭彎舉，在動作進行的過程中要保持小臂的緊繃感並且拳眼向上，呼氣的時候把啞鈴抬起，吸氣的時候放下，然後重復這個動作15-20次左右。需要注意的是，動作進行時動作不需要太快，並且運動過程中要保持勻速為好。
2.坐姿劃船
這個動作針對的肌群是大圓肌、菱形肌。動作要點是把退步彎曲，坐在板上，收緊核心，雙手自然放鬆拉住器械把手，感覺一下用背部發力，將把手拉出至腹部的位置，然後慢慢放鬆，使把手恢復到初始的位置，呼氣的時候後拉，吸氣的時候還原，重復這個動作15-20次左右。同樣的，動作進行中盡量保持勻速。
3.俯身飛鳥
俯身飛鳥針對的肌群有斜方肌和三角肌後束。動作要點是剛開始做的時候，可以藉助外力，找一個斜板，整個身體自然的趴在斜板上，還是收緊核心，這一點三個動作都包含，然後雙手下垂握住啞鈴，胳膊肘輕微彎曲同時旋轉小臂讓兩個拳眼相對，這時3肱三頭肌後束和斜方肌發力，以肩部為圓心，做肩部向外展開的動作，呼氣的時候向外展，吸氣的時候還原，同上面的動作一樣，還是重復15-20次左右。
上面幾個動作用到的就是我們做引體向上的時候使用效率比較高的肌群，通過對這些肌群的力量上的訓練，能夠更加有效的增加引體向上時的肌肉力量和耐力，但不是只做這些動作就可以了，你還是要做引體向上的，讓自己習慣這個運動模式。
引體向上看起來簡單，其實還是挺難的，它對很多肌肉群都有一定的要求，對小肌群手的耐力要求也高，運動模式我們只需要經常做就能適應，現在我們對小肌群的耐力訓練也設計了3款動作，接下來就看你的了，最重要的還是堅持，只要你能掌握這3個動作並且堅持持續的做，強化你的小肌群，一定可以快速提升引體向上的能力！
