相信很多小夥伴在跑步的時候都有膝關節或者踝關節不舒服或者受傷，造成這些問題的原因一般是由於我們的肌肉力量不足。今天我們就來說說關於臀部肌肉力量的訓練。
由於現代社會生活的節奏，我們經常會長時間地久坐，久坐的危害大家應該都或多或少聽說過，他會使我們臀部肌肉逐漸變得虛弱無力，但是我們在進行跑步訓練的時候，又需要利用臀部力量來緩解地面帶給我們的沖擊力，如果臀部力量過於薄弱，最終將會使我們的膝關節受到損傷。有很多跑者隨著年齡的逐漸增大，膝關節的疼痛越來越嚴重，甚至會到無法忍受的地步。由此可見對於臀部力量的訓練的重要性。
下面我給大家介紹幾個關於訓練臀部力量的動作：
動作一：俯臥抬腿
這個動作可以鍛鍊我們的臀大肌。
俯臥，平板支撐姿勢，雙手放鬆貼在身體兩邊，抬起一條腿，將自己大腿抬到自己的極限，單腿重復20—30次，換腿，3—5組。
動作二：站姿側抬腿
此動作有利於鍛鍊我們的臀大肌、臀中肌和臀小肌。自然站立，向自己的側方抬起一條腿，盡量抬到雙腿40度左右，單腿重復20—30次後換腿，3—5組。如果不想站立，我們也可以在床上側臥向上抬腿。
動作三：弓步蹲起
此動作有利於鍛鍊臀大肌。
雙腳前後開立，微微下蹲，重心在前一條腿上，繼續下蹲，成弓步，大小腿之間成90度。在前面的那一條腿向上發力變為初始姿勢。單腿重復15—20次，換腿。3—5組。當這個動作已經熟悉訓練了一段時間後，我們可以加大難度進行負重訓練。
動作四：單腿硬拉
此動作有利於鍛鍊臀大肌。
單腳站立，另一條腿貼於站立的那條腿旁，上半身向前彎曲，抬起的腳、臀部、肩部、頭部保持在同一直線上，平行於地面。然後利用我們的臀部進行發力使我們恢復到最開始的姿勢。單腿重復此動作20—30次，換腿。3—5組。
動作五：蚌式
此動作有利於鍛鍊臀中肌和臀小肌。
側臥，膝關節成90度，踝部、臀部、肩部維持成一條直線。藉助工具彈力圈將兩個膝蓋套住，雙腳保持不動，上面的腿抬高到自己的極限。單腿重復15—20次，換腿。3—5組。
臀部是我們身體上整個核心力量的底層力量，當我們的臀部訓練好，臀部力量提升後，會使我們在進行其他訓練的時候感到些許的輕松，從而使我們的訓練效果得到更大的提升，起到事半功倍的效果。至於我們如何針對自身設計臀部訓練計劃，你首先要了解我們自己那一部分肌肉更為薄弱。在此基礎上根據動作來具體設計我們的健身計劃。
當然，我們在訓練的時候很重要的一點就是一定要量力而行，千萬不要超過自己身體所能承受的強度，不然，長期下來，不僅僅是導致我們身體疲勞感的增加，更嚴重的是他可能會致使我們身體受傷，尤其是膝關節等部位會疼痛，甚至為老了之後埋下一些疾病，最後得不償失。
因此，我們在訓練的時候一定要知道自己肌肉能承受的強度有多大，要確保自己可以做一套動作，不要一套動作沒做下來，就已經受不了了，這樣是萬萬不可採取的。當我們一旦確定下來健身強度的時候，我們一定要堅持，因為任何事情半途而廢只會使我們前期付出的努力白白流了汗，所以千萬不要因為過程的痛苦而去放棄，當你堅持下去成功的時候，你的喜悅一定會大過你訓練時的痛苦的。