導語：運動健身不僅能夠維持身體健康，增強自身的抵抗力，而且可以改善身體形態，使身體線條更流暢，符合現代人的審美標准，因此，健身問題得到越來越多人的關注。健身又可以分為男生健身和女生健身，這兩者有很大區別。對男生來說，更多的是追求身體的肌肉線條感，畢竟生活中的女生大多抵擋不住「肌肉男」的吸引。怎樣成為女生眼中的型男呢？擁有倒三角身形，從背闊肌練起。

我們經常提到的型男完美的倒三角身形，其中最主要的部分就是背闊肌。背闊肌指的是胸背區下部和腰區之間的位置形成的淺層較寬大的扁肌。肌肉的分布占據了大半部分，對背部整體形態有著很大的影響。胸廓肌對整個人體也有很大的作用，比如說伸展、內收動作，內旋肱骨，攀爬時有助於拉起肢體，另外它還有輔助呼吸的功能。

對於剛剛開始健身的人來說，想要練好背部肌肉是有很大困難的，而且背闊肌又處於背部較中間的位置，鍛鍊起來難度難免又增大了。但是為了形成完美的倒三角，提升氣質，變型男，男性朋友們又怎麼會放棄處於關鍵位置的背闊肌呢。

背闊肌較難練成的原因主要有以下三點：

1、發力。很多人因為背部肌肉較薄，或者關節不夠靈活，所以在鍛鍊過程中感受不到背部的發力。這時候應該採取措施增加背部的膨脹感。

2、手臂代償。在鍛鍊時，由於手臂用力不足或動作不規范而出現手臂代償問題。

3、腰部代償。動作不規范也非常容易出現腰部肌肉代替背部肌肉發力。

訓練時多注意這幾個問題，盡量避免出現鍛鍊過後卻沒效果的情況。

繼續讀下去，接下來就是傳授秘籍的時間了，你准備好了嗎？

背闊肌的鍛鍊很注重方式方法，不正確的動作很難取得健身效果。因為背闊肌與人的上肢關系密切，所以我們可以從增加手臂用力方面著手准備。

第一個動作：槓鈴劃船

雙腳略微分開，能更好地保持身體平衡，讓上肢充分發力。正握槓鈴，將其提到膝蓋位置，這作為初始位置。通過手肘的收縮和舒張不停地將槓鈴提升到腰部，再放下。重復動作50次。

注意：選擇正握，這樣能夠將槓鈴抬得更高，同時可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。在上提過程中較容易使背的下部和腰部受傷，因此運動過程中應時刻保持背部的收緊。動作要慢，以防出現急升急降情況。

第二個動作：單臂啞鈴劃船

單腿屈膝，跪於長凳上，用同側的手臂扶住凳子支撐起身體，另一隻手緊貼身體一側握住啞鈴連續做伸肘、曲肘動作。50次為一組。

該動作的注意點很多，如果動作不規范就體會不到背部的發力，背闊肌自然也得不到拉伸。首先握啞鈴可以正握，也可以反握，但反握效果更佳。動作過程中，手臂應緊貼身體側面，這樣更容易由後背發力。動作幅度盡量大一些，讓肌肉更大程度地拉伸和收縮，增強韌性。

第三個動作：引體向上

引體向上對背闊肌的鍛鍊有很好作用，當整個身體的重量都交給雙臂，再利用後背發力，使整個身體上移，這股力量是非常可觀的。

開始鍛鍊時，可以選擇掌心向內，這對於健身新手比較友好。一段時間後可嘗試掌心向外，可以更好地刺激到背闊肌內側肌肉。

以上三個動作，在專業設備器材的幫助下，運動下來收獲肯定很大，但只適合有充足的時間去健身房的朋友們。至於工作繁忙，抽不出時間跑健身房的人來說，也不用擔心，其實也有很好的徒手訓練背闊肌的有效方法，比如平板支撐、倒立、俯臥挺身。這幾個動作在家就可完成，簡單，好操作，唯一不足就是速度慢一些，見效較緩。但是堅持下去，終是會到達成功的彼岸。

​結語：像翅膀一樣的背闊肌，可以使背部更寬闊，穿衣更有型。找准背部不發力的原因，掌握這些技巧，堅持鍛鍊，練就讓人著迷的倒三角身材。