想要快速減脂，首要選擇就是含有大量蹦跳的運動。這種運動可以快速地提升你的心率，讓全身進入燃脂狀態，從而提高你的減脂速度。每次有氧運動要超過三十分鍾，這樣才能讓身體進入有脂肪供能的模式。今天為大家帶來開合跳及其進階運動，幫助大家更好地選擇適合自己現在進行的運動。

一、開合跳類運動

開合跳是有氧無氧相結合的運動，每次運動需要調動全身的肌肉，比如手臂、肩膀、腿等等，都需要參與發力。開合跳比較適合已經有運動基礎的同學進行鍛鍊，由於運動需要跳躍，所以對體能和心肺有較高的要求。如果你現在只能做中低強度的運動，建議還是不要馬上嘗試開合跳。其次如果你的體重基數比較大，也是不建議進行開合跳運動，這樣會損傷你的膝蓋。建議還是結合飲食先把體重控制下來，再考慮開合跳運動。

1、基礎開合跳運動

如何做好開合跳，看似簡單的動作，也可以做出更多花樣幫你減脂，站立在瑜伽墊上，雙腿保持自然距離。全身發力從瑜伽墊上躍起，兩只腳分開合適距離，不要過大，也不能過小，就像上圖一樣，在自己比較合適的距離。跳躍的同時兩只手從自己身體兩側舉起，並向頭頂上方揮動。再次躍起雙腳開始往回並攏，雙手從頭頂上回落到兩側身體。這樣一次完整的開合跳就完成了，每天可以做5組，每組30個，運動時間最好不少於30分鍾。

由於開合跳是比較高強度的跳躍運動，如果你感覺每天跳30分鍾堅持不下來。或許這個運動強度已經不能給你足夠的鍛鍊效果了，可以參考我下面的開合跳進階運動。

2、跳繩開合跳

雙腳跳起，雙手驅動跳繩做運動，跳繩通過自己的雙腳，這時讓自己雙腳分開，繼續跳繩，這次分開的雙腳並攏起來，重復這個動作，剛開始動作會不熟練，沒關系多做幾次就好了。每天可以做5組，每組30個，由於這個動作結合跳繩運動，會產生更大運動效果，所以要根據自己的身體情況選擇運動的組數，保證在合適的強度之內。

3、箭步跳

身體站直，雙手放在腰間。身體跳起，左腿向前彎曲像射箭一樣。右腿向後彎曲，前腳掌微屈撐地，膝蓋要注意不要磕到地面。身體再次跳起，換成右腿向前彎曲，左腿向後彎曲，前腳掌微屈撐地，膝蓋不要磕到地面。這樣就完成了一次箭步跳，做這個動作一定要注意，腳底下不能滑，需要防止自己摔倒。每天可以做5組，每組30個，結合自己的身體反應決定，究竟要做幾組合適。

4、深蹲開合跳

讓自己保持在深蹲姿勢，雙手交叉或者左手抱住右手。身體上半身微微前傾，讓自己身體保持在穩定狀態，雙腳跳起來分開向左右兩側，並保持住身體的深蹲姿態。然後再次跳起，身體回到最開始的深蹲姿勢。本動作要注意，深蹲越低，對於身體的刺激性會越大，剛開始可以蹲得比較高一些，適應了運動強度就可以蹲低一些。

同時要注意運動幅度不能過大影響自己平衡，上半身要注意保持微微前傾，並幫助身體進行平衡。每天可以做5組，每組30個，結合自己的身體反應決定，究竟要做幾組合適。

5、高難度波比跳

身體保持站立狀態跳起，落地後馬上雙手支撐身體，做一次標准伏地挺身。用雙手支撐身體前半部，雙腳從後側向腰部跳起，雙手離開地面舉向空中，這時再次向上跳起，雙腳落地之後繼續雙手支撐身體做標准伏地挺身動作，這樣一次標准波比跳就完成了。

這個動作對於女生需要的手臂力量會比較大，如果你的手臂力量不是很強大的話可以選擇選擇落地之後用雙手支撐地面，類似於平板支撐一樣，然後再次跳起雙手舉向空中。本來應該進行的伏地挺身換成了平板支撐。每天可以做5組，每組30個，結合自己的身體反應決定，究竟要做幾組合適。

二、開合跳結合HIT訓練

HIT是最近比較火的運動方式，主要特點就是高強度間歇性運動方式。短時間讓你的身體使出身體全力，並且可以快速爆發你的身體力量。HIT運動做完，身體會需要大量氧氣，從而提高你的代謝水平消耗更多脂肪。

初級訓練：開合跳運動，每完成30次，中間休息30秒。

中級訓練：開合跳運動，每完成35次，中間休息20秒。

高級訓練：開合跳運動，每完成40次，中間休息15秒。

每次運動最少最好可以做10組以上，如果你的身體並不能承受這個運動強度，那麼可以適當提升休息時間和運動次數。

三、開合跳運動的不足和注意事項

單一的開合跳運動，對於已經有著多年運動經驗的人，並不是一個非常高強度或高難度的動作。對於他們來說單純的開合跳已經不能帶來足夠的運動收益了，對於健身達人，可以選擇更加多元化的運動方案，而開合跳只是作為每天運動的一個環節，這樣對於身體的整體運動效果是非常有好處的。

​而對於新手由於運動開始需要全身身體力量的參與，很多新人並沒有足夠強的身體力量可以支撐，可能對於新手，這個動作的難度反而太高，這樣可能還會打擊大家的運動熱情。所以大家可以在入門做一些比較簡單的運動，或者每天減少開合跳的運動組數，等自己的身體力量提高之後再做較多的組數。

結語：開合跳是比較高強度的運動，適合有一定肌肉力量的小夥伴作為過渡，或者作為運動組合的其中一個運動。尤其要注意如果你的體重基數比較大體脂率較高，一定不要選擇這個運動幫助你減脂，劇烈的跳躍運動會對你膝蓋造成損傷。