很多人在進行健身的時候，沒有制定一個嚴格的健身計劃，導致自己不是很明確自己應該適應哪種強度的訓練，就算走進了健身房看到無數的健身器材，也不知道自己該做哪一種訓練。還有很多人給自己制定了一份嚴格的健身計劃，並每天堅持完成屬於自己的健身計劃，堅持發現自己的身材更完美了，但是訓練強度還是在新手階段，導致自己的肌肉和身材得不到更多的提升。
初級階段的訓練強度已滿足不了健身者的需求，那麼你已經進入了健身的進階階段，也可以說已經到了健身的瓶頸期，高手階段的訓練強度對自己來說太難，新手的訓練強度對自己來說太簡單，那麼就需要根據自身情況再次制定完美健身計劃。
今天我就來詳細地給你介紹一下，通過本篇閱讀你將會了解到：
- 詳細的進階增肌方案；
- 如何找到適合自己的訓練強度；
針對性的進階增肌方案
進階增肌方案適用於已經走過了初級階段，再邁向大神健身者的過渡期。前提是自己已經了解了健身器材的使用和健身的標准動作。既然是進階減肥方案那麼橫跨的訓練強度就不要那麼大。
進入進階增肌方案，那麼你的目標也需要改變，從健身過渡到增肌。
- 訓練目標：增肌
- 訓練的頻率：一周四次健身房訓練，分別是周一、二、四、六。
- 訓練強度要求：中等、中高等訓練強度
1. 周一全身性健身計劃
周一健身的地點：任何地方都可以完成，不需要依靠健身器械。
動作一：標准波比跳
波比跳屬於全身的健身動作，既然是周一，那麼全身的細胞都應該活躍起來，只要細胞得到活躍，那麼在以後的健身計劃中會取得更好的效果。
圖中是波比跳的詳細步驟，此鍛鍊屬於活躍全身細胞型健身。只有讓身體里的細胞活躍起來，才能有效地進行下一步進行的訓練方式。
其中波比跳的注意點是，在進行第二和第三個步驟的時候，背部要挺直不可出現彎腰情況，進行第三個步驟的時候，臀部要夾緊，腹部核心的重心在身體的正中心，盡量不要出現塌腰情況。在最後一個起跳的步驟，要用全身的力氣起跳到最高處。
動作二：波比跳 伏地挺身
此動作是在標准波比跳的基礎上增加了伏地挺身項目。目的是在健身的過程中訓練到肱二頭肌和肱三頭肌還有胸肌，更能完整地鍛鍊身體肌肉群。
2. 周二針對性增肌計劃
周二增肌的地點：健身房
周二健身計劃屬於針對性的健身，訓練強度也會有所增加，所以是需要健身器械的輔助才可完成的健身項目。
針對肌肉：肱二頭肌 胸肌肌群
動作一：平板槓鈴臥推
平板槓鈴臥推的動作針對胸肌，經過新手訓練，我們對槓鈴的使用方法已經有了充足的了解，那麼就在初級基礎上增加訓練強度和訓練重量。同樣氣息也很重要，控制住呼吸，可以讓動作不再困難。
動作二：繩索夾胸
繩索夾胸訓練對於手臂的肱二頭肌和胸肌的肌肉和力量訓練有著明顯的效果。繩索夾胸分成上位、中位和下位，分別針對胸部的上胸、中胸和下胸。每一個部位都應該得到鍛鍊。
3. 周四針對性增肌計劃
周四增肌計劃地點：任何地點都可以完成。
周四繼續針對性鍛鍊，主要的鍛鍊位置是為下次健身計劃做基礎。
周四針對性增肌部位：腹部 肩部
動作一：卷腹運動
上面圖片就是做卷腹運動的標准動作。卷腹運動屬於隨時隨地都可以完成的增肌運動，此運動主要鍛鍊腹部肌肉群，有大部分人在做卷腹運動時，只簡單地做一下腿部彎曲動作，在即將完成訓練目標時，會章法混亂，無法起到良好的健身效果。所以在進行卷腹運動時千萬不要以假亂真，寧願做得少也不要隨便糊弄過去。
動作二：啞鈴飛鳥
在做啞鈴飛鳥時，盡量讓兩只啞鈴互相遠離，直到手臂和胸部成一條直線，肘部的夾角不要發生變形，保持微微彎曲的狀態，在運動到底端時要停頓1.5秒的時間，然後緩慢地恢復到初始位置。此運動不僅可以鍛鍊肩部肌群，還能鍛鍊胸部肌群以及手臂肌群。
4. 周六下半身增肌計劃
周六增肌健身地點：健身房
周六即將結束一周的增肌訓練，建議訓練一下自己的腿部肌肉。
周六增肌計劃針對肌肉：大腿 小腿 臀部肌肉
動作：槓鈴深蹲
在進行槓鈴深蹲時，要將槓鈴調整至與胸部等高的位置。如果槓鈴架上有保險槓盡量加上，保險架的高度不影響深蹲即可。如果深蹲失敗，保險槓可以起到保護頸部的作用。
二. 增肌訓練強度
這里的健身建議可做參考值，具體訓練強度要從重量、次數結合自己考慮，每組的間隔時間也要做出相應的調整，然後制訂屬於自己的健身計劃。並嚴格完成增肌計劃，順利度過增肌的過渡期，最終到達高手階段。
1. 周一增肌強度建議：
① 標准波比跳：分成五組，每組循環6次，間隔時間休息20s。（適合進階健身者，初級健身者適當減少訓練強度）
② 標准波比跳 伏地挺身：由於運動過於復雜所以分成3組，每組循環四次，間隔休息時間20s。
2. 周二增肌強度建議：
① 平板槓鈴臥推增肌強度：分成8組，每組循環6次，間隔時間休息30s，利用休息時間揉一下自己的手臂肌肉。
② 繩索夾胸增肌強度建議：上位分成3組，各組循環20次；中位分成3組，每組循環15次；下位分成2組，每組循環15次（做繩索夾胸訓練時，下位往往是最耗力的，所以訓練強度應適當降低，畢竟是進階健身階段）。
3. 周四增肌強度建議：
① 卷腹運動增肌建議：分成8組，每組15次。盡量地挑戰一下自己的極限，但如果腹部酸痛，要及時停止運動，防止肌肉拉傷。
② 啞鈴飛鳥增肌建議：分成6組，每組循環10次，每組間隔休息20s，適當揉一下手臂肌肉。
4. 周六增肌強度建議：
槓鈴深蹲運動建議：分成5組，每組10次，每組間隔時間為20s，休息時間揉一下小腿的肌肉群，防止產生酸痛感。
5. 訓練時間學會改變
第一周：周一、周二、周四、周六。
第二周：周一、周三、周五、周日。
第三周：周二、 周三、周五、周日。
如此循環反復地進行增肌訓練，可以讓增肌計劃永遠保持新鮮感。
總結
制定增肌計劃很簡單，但堅持下來是很具有挑戰性的。如果想擁有完美的肌肉，那麼就要堅持認真地完成每一個動作。不要為了追求強度而產生肌肉拉傷等問題，同時要保證身體蛋白質的攝入和睡眠的質量。
在最後，祝你順利規劃好自己的訓練計劃，並堅持下去，相信你有一天會得到完美的肌肉。