卷腹運動屬於全民性減肥健身運動，任何人不管是出於減肥目的還是健身目的都可以做卷腹運動。但是不管出於什麼目的都要掌握卷腹運動的正確方式。只有掌握卷腹運動的標准姿勢才能讓瘦身計劃更高效地進行。同時卷腹運動有很多種模式，不管是哪種模式都應該做到更標准。

只要合理規劃好卷腹運動瘦身計劃，通過卷腹瘦身有很明顯的效果。但還是有一些人在做完卷腹運動後的第二天腹部會產生劇烈的疼痛感，那要怎麼去防止運動後產生的疼痛感呢？

通過閱讀本篇你將會學到：

一、卷腹運動的標准姿勢及誤區

卷腹運動和仰臥起坐是比較相似的，共同點就是都不可以利用肘部藉助外力。在健身領域中仰臥起坐這一運動逐漸被卷腹運動所替代，因為卷腹運動的要求以及效果都要比仰臥起坐更明顯。同時，當處於減肥階段時，卷腹運動要比仰臥起坐的減肥效果更明顯。

1、卷腹運動的標准姿勢

由圖可以看出卷腹運動和仰臥起坐有很大的相似性，但卷腹運動的幅度沒有仰臥起坐的幅度大，同時這也提高了運動的效率。

在做卷腹運動時，雙手應交叉放在胸前或者也可以像仰臥起坐那樣放在頭部後邊，唯一注意的一點是，不要將手臂碰觸到地面，防止利用手肘藉助外力作用，導致卷腹運動的發力點錯誤。

在進行訓練時，頭部也不要碰觸地面，開始的時候你可能不會用頭部接力，但當你感覺到累的時候，你會利用頭部接力讓身體彎曲，為了擺脫這種錯誤受力方式，就要從最初的動作上改正。

身體抬起的角度要與地面成40°左右的位置，當身體放下的時候，頭部與地面的角度不要低於30°，要讓肩部肌肉和核心肌群全程保持一種發力狀態。在完成幾個標准動作之後，由於核心肌群力量不足，可能會向背部以及腿部肌肉借力。

卷腹運動是一項非常考驗肌肉耐力以及肌肉控制力的運動，所以全程肌肉都應該處於緊繃狀態，控制脊椎在逐步往上方移動。

當卷腹運動進行到一定程度時，腹部可能會產生灼燒感，無法再進行標准卷腹運動時要及時停止，不要為了追求數量而不在乎卷腹運動的質量。卷腹運動時一項循序漸進的運動，要通過每天的堅持而不是數量，通過每日數量的遞增才能讓自己完全適應卷腹運動。

①注意做卷腹運動時，把握好起身和下落時的角度。不要將上半身全部彎曲，那樣和仰臥起坐無異，卷腹運動是對核心肌群持續性的刺激，而不是做仰臥起坐練出腹肌。

②配合呼吸完成標准卷腹運動。當卷腹起身時呼氣，起身時會起到擠壓胸部的作用，如果這時候吸氣會使氣息不平穩，效果也會減半。

③完成動作躺下時，頭部不可碰觸地面。如果控制不住自己想要通過頸部借力，就要將頭部和頸部遠離地面。過度使用頸部借力會使脊椎受傷，斜方肌也會增厚。

④控制好手以及手臂。手臂盡量遠離地面，更不要通過手臂藉助外力。如果產生依賴手臂借力的習慣，會嚴重影響核心肌群的受力效果。

卷腹運動有很多衍生動作，對於減肥效果來說都有很明顯的效果，比如：仰臥抬腿、仰臥交叉腿、仰臥自行車、俄羅斯轉體、伏地挺身提膝、仰臥撐踢腿等等。那麼要配合哪種衍生動作才能使減肥變得更高效呢？

動作一：仰臥自行車

仰臥自行車是一種非常考驗肌肉耐力的運動方式。將身體擺成卷腹運動的姿勢，頸部與地面呈30°左右，雙腳離地，腹部收緊，上身保持卷腹運動標准姿勢，將雙腿向腹部靠近。膝蓋彎曲，保持腹部貼近腿部的運動狀態，右腿緩緩地向上蹬，蹬的時候腳平面保持向內勾起的動作，直到右腿與地面成垂直狀態，然後左右腿交替進行。

仰臥自行車運動建議：分成四組，每組三分鍾，每組間隔時間休息30s，休息期間要對腹部以及大腿根部按摩。

動作二：俄羅斯轉體

俄羅斯轉體也是在卷腹運動基礎上進行。具體步驟如上圖所示。雙腳處於懸空狀態，腳掌不可碰觸地面，身體重心放在核心肌群以及臀部，使身體保持平穩狀態。利用腰部左右轉體來進行減肥和健身，在左右轉的時候，盡量將腰扭到最大值，也要在保證安全的前提下進行，保護好腰部，不要過度旋轉導致扭傷。

在轉體過程中，手部可以緊握一個啞鈴來增加訓練強度。

俄羅斯轉體運動建議：分成五組，每組兩分鍾，間隔時間休息20s。

1、正常疼痛。有很多人在剛開始卷腹練習時，由於平常的久坐和久躺，導致身體缺乏鍛鍊，由於卷腹運動會產生大量乳酸並堆積在腹部兩側，導致肌肉出現撕裂狀態，這種情況屬於正常情況，堅持訓練下去，疼痛感就會消失。

2、姿勢錯誤。為了達到計劃中的訓練量，在訓練的最後往往會濫竽充數，動作不再標准，身體也出現借力的情況，導致腰部全部離地使腰椎受損。

3、速度過快。過度追求運動數量，往往會忽略運動的質量，導致速度過快，使腰椎碰觸地面，容易出現腰椎受損的情況。

在進行卷腹減肥訓練時，要保證訓練姿勢的標准。認真對待每一個動作，只要做到標准動作，腰部就不會受到損傷，也不會有運動後腰疼的情況。

如果在減肥訓練中，腰部產生劇烈酸痛感要及時停止訓練，並對腰部腹部進行按摩。盡量不要過分要求自己一次性完成目標，要有計劃地分組完成。

在最後，祝你通過卷腹運動獲得完美身材！