很多人每天進行高強度鍛鍊之後，胸肌和腹肌都有很大的提升，但是肩部肌肉沒有出現很明顯的變化。然後為了練肩部肌肉就去咨詢，去了解，發現還是沒有很明顯的提升。由於肩部肌肉非常難練，所以會有姿勢不標準的情況。練的時候肩部也會非常不舒服，導致肩部用不上力氣，而肩部肌肉主要是三角肌，只要鍛鍊好三角肌就能練好肩部肌肉。
我們知道想要練好一塊肌肉，就要知道這塊肌肉的運動原理。雖然肌肉是因為外界的不斷刺激而產生肌肉，而三角肌很難得到外界刺激，畢竟在背部，所以很難用上力氣。那怎樣才能練好三角肌呢？
通過閱讀本篇，你將會了解到：
- 三角肌的運動原理；
- 練好三角肌的動作；
一、三角肌的介紹及運動原理
如果想讓肩膀變得更有型，穿衣更得體，那麼就要鍛鍊三角肌。鍛鍊三角肌才能讓肩膀變得寬厚，得體。如果三角肌過於薄弱，就很容易出現溜肩的情況，如果出現溜肩行為，那麼給人的感受就大打折扣。
1、三角肌的介紹
三角肌共分為三束，分別是：三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。只有全方位地練好三角肌才能讓肩部肌肉得到飽滿。但在很多運動中三角肌前束和中束更容易發力，所以會變得強壯。而三角肌後束則很難發力，所以經常會出現，肩部肌肉不平衡，高低肩等一系列問題。
2、三角肌的運動原理
一般情況下，通過體能鍛鍊可以完整地鍛鍊到中束和前束，往往後束最難得到有效鍛鍊，這是為什麼呢？由於三角肌的形態，人們通常會把重心放到前面或中心位置，而身體後方往往被忽略。這也就是為什麼背部訓練要比胸部和腹部訓練要難。
因為身體重心的原因，從而產生身體的兩極分化。一般情況下，胸肌和腹肌都要比背部肌肉發達得多，所以如果想練好肩部肌肉，就要想辦法鍛鍊到三角肌後束。
同時，鍛鍊三角肌不需要通過負重方式來壓迫肌肉，而是通過小重量，高頻率的方式來鍛鍊三角肌。很多健身者都說通過槓鈴深蹲可以鍛鍊肩部肌肉，其實這並不完全正確，槓鈴深蹲只能鍛鍊三角肌前束，連三角肌中束都很難鍛鍊到。
所以要通過小重量、高頻率的訓練模式來鍛鍊三角肌後束。只要鍛鍊到三角肌後束，那麼三角肌前束和中束也會得到相應的鍛鍊。所以欲要連成三角肌，必先鍛鍊三角肌後束。
二、三角肌的訓練綱領及動作
想要完全鍛鍊三角肌，就要從各方面進行訓練，從三角肌前束、中束、後束，都要得到完全的鍛鍊。那麼想要完全照顧到三角肌的方方面面就要做到分開練習，不同的鍛鍊方式，鍛鍊不同的三角肌位置。
1、三角肌前束
三角肌中束可以通過槓鈴和啞鈴的推舉動作鍛鍊。但是想要很好地鍛鍊槓鈴推舉，必須有一定的基礎。槓鈴推舉對手臂的力量也有一定的要求，對於初學者建議先通過啞鈴來鍛鍊手臂肌肉，然後慢慢升級為槓鈴推舉。
動作：槓鈴推舉
目標肌肉：三角肌前束
在進行槓鈴推舉時，有幾個需要注意的點，鍛鍊三角肌前束，不需要通過高負重的訓練方式。而是要選擇小重量、高頻率的鍛鍊模式。所以槓鈴的重量不需要太重，太重的話可能會出現胸肌代償的效果。
為了更好地鍛鍊三角肌，可以選擇坐姿，站立姿勢很有可能產生腹肌代償的效果，對於目標肌肉不能得到很好的鍛鍊效果。同時槓鈴推舉也有助於鍛鍊核心力量，所以想要鍛鍊三角肌前束，盡可能地選擇槓鈴推舉。
槓鈴推舉運動建議：分成五組，每組推舉15~20次，每組間隔時間20s。
2、三角肌中束
鍛鍊三角肌中束的鍛鍊方式有很多，但是在鍛鍊三角肌中束的時候，非常不容易找到鍛鍊和受力的感覺。一般推薦鍛鍊三角肌中束的運動是啞鈴側平舉。但是在鍛鍊側平舉的時候，頸部的斜方肌很容易成為代償肌肉。
如果斜方肌一直成為代償肌肉，那鍛鍊效果往往適得其反。很多人為了消除斜方肌下了很大的功夫，所以盡量保持正確姿勢來鍛鍊斜方肌中束，不要讓斜方肌成為代償肌肉！
動作：啞鈴側平舉
目標肌肉：三角肌中束
在做啞鈴側平舉的時候，要注意的一點是，一定要沉肩！沉肩才能讓三角肌中束得到鍛鍊。如果運動中沒有做到沉肩，那三角肌就會成為代償肌肉。中束就得不到相應的鍛鍊。既然是側平舉，那麼雙臂就要盡量形成打開姿勢，手臂和身體盡量做到垂直狀態。
鍛鍊三角肌中束不適合高負荷的訓練，所以啞鈴的重量不宜過重，剛好適合為宜。
啞鈴側平舉訓練建議：分成四組，每組循環20次。 ，間隔休息時間為30s。
三、三角肌後束
在前面已經強調過，三角肌後束是最難練，也是最容易忽略的肌肉。練好三角肌後束才能體現出整個三角肌的美觀性，同時三角肌後束肌肉飽滿也不會出現溜肩的情況。想要練好三角肌後束，就要進行針對性的運動。
動作：龍門架後拉
目標肌肉：三角肌後束
龍門架面拉不同於龍門架夾胸，首先要穩定站姿，腿部盡量呈直立，如果用不上力，那就兩腳相隔一小步的距離。龍門架繩索的高度要高於肩部，將繩索向面部用力拉。在動作的結束時，將手柄停留在肩上方約1秒左右的時間，在動作結束時，三角肌後束要得到猛烈的收縮。
龍門架後拉訓練建議：分成五組，每組循環30次，每組間隔時間休息1分鍾。
結語
擁有好看的三角肌會讓你穿衣更得體，讓身體更有型。訓練三角肌不需要高負重的訓練模式，要小負重高頻率的進行有效訓練。同時在訓練三角肌時要做到沉肩，如果肩部處於緊張狀態很有可能是在鍛鍊斜方肌。在鍛鍊三角肌時，往往斜方肌最容易成為代償肌肉，所以在鍛鍊的時候盡量避免斜方肌代償。
在最後，祝你有計劃的訓練，並獲得完美的三角肌！