Hi，大家好，我是你們貼心的減肥健身小助手肌肉醬，今天依舊是英俊瀟灑又可愛的我跟大家一起學習有關健身的干貨，話不多說，讓我們趕緊進入正題吧！

想要練出背部的肌肉，我們就一定要通過運動進行鍛鍊。在這里，我給大家准備了兩種運動方式，第一種是自由力量訓練，第二種是固定器械訓練，通過這兩項運動的鍛鍊，相信你一定可以擁有發達的背闊肌喲。

第一步：自由力量訓練

我們可以進行自由力量訓練鍛鍊背部的肌肉。自由力量訓練是通過槓鈴、啞鈴、壺鈴、鉛球等可以自由移動的負重訓練，所進行的鍛鍊方式。在這里我推薦給大家兩種自由力量訓練項目，通過這兩項運動鍛鍊背部，讓我們看看吧。

①啞鈴背劃船

第一項運動叫做啞鈴背劃船，我們在進行啞鈴背劃船的時候，需要藉助啞鈴和宅凳來進行。我們需要一隻手正握啞鈴，一條腿跪在窄凳上，以背部的背闊肌作主要的發力，把啞鈴拉起來。建議一次進行4組，一組進行40個。

②槓鈴深蹲

第二項運動叫做槓鈴深蹲，我們在進行槓鈴深蹲的時候，需要藉助重量合適的啞鈴，放於身體前方。我們需要進行站立，正手握住槓鈴，彎曲手臂，繃緊上半身，雙腳微微分開、與肩同寬。在進行這個運動時，我們需要彎曲膝關節，髖部高度高於膝蓋水平線，蹲下時保持一秒鍾以上，採取快上慢下的速度，迅速起身。建議一次進行3組，一組進行15到20個。

第二步：固定器械訓練

我們可以通過固定的器械訓練，幫助自己的背闊肌得到充分的鍛鍊。固定的器械訓練，比較適合新手參與，而且可以帶給我們自由力量訓練所不及的鍛鍊力度。在這里我給大家准備了2項固定器械訓練。

①引體向上

第一個運動是引體向上，我們在進行這項運動的時候，需要採取正握，雙手的寬度比肩膀略寬深吸一口氣，隨後採取背闊肌發力，盡量採取快速度令身體整個吊上去。慢慢地呼氣，然後慢慢地恢復原狀，完成一次引體向上。建議一次進行3組，一組進行15到20個。

②史密斯深蹲

第二項運動是史密斯深蹲，在進行史密斯深蹲的時候，我們需要藉助史密斯機來進行。我們需要選擇適當的重量，開始進行史密斯深蹲。我們需要進行站立，彎曲手臂，雙腳微微分開、與肩同寬，正握槓鈴。在進行運動時，我們需採取快上慢下的速度，彎曲膝關節，髖部高度高於膝蓋水平線，由上背部進行主要的發力，整個身體協同發力，幫助槓鈴在身體前側沿著一定的軌跡運動。建議一次進行3組，一組進行15到20個。

看到這里，我們對於如何鍛鍊背闊肌已經有所了解啦，如何練出霸道背闊肌？只要你通過這2招鍛鍊方式趕緊鍛鍊、堅持鍛鍊，早晚會變身大塊頭。

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