在進行鍛鍊的時候，身上難免會受傷，其中最容易受傷的就是肘關節和膝關節。在進行手臂屈伸訓練時，有時候肘關節的過分鎖死導致肘關節磨損，甚至發炎，所以肘關節比較容易受傷，在進行槓鈴深蹲運動時，可能因為下降幅度較大，負重過重，膝關節也會產生磨損，導致受傷。

其中最主要的原因很有可能就是健身前沒有做好熱身運動，導致關節僵硬，進行體能運動時就很容易受到損傷。在鍛鍊時，關節是最重要的，甚至比肌肉更重要，所以保護好你的關節，是你在健身中必須要做的一件事。那麼怎樣才能保護好膝關節呢？

通過閱讀本章，你將會了解到：

一、膝關節的介紹及疼痛原因

膝關節是人體關節中最薄弱的關節之一，它由脛骨、髕骨和股骨組成，它具有兩個關節結構，其中就包括髕骨關節和脛骨關節。

1、膝關節介紹

半月板位於兩個骨中間，用來連接髕骨和脛骨。半月板也是最容易受傷的部位，膝關節受傷大都與半月板有關。

很多人膝關節半月板受傷，發生在膝關節的空腔內，一般會出現膝關節疼痛，膝關節有壓痛感，在進行不同運動時，膝關節會發生彈響聲。很多人的膝關節會出現彈響聲，主要也是因為膝蓋空腔有空氣或者有積液的原因。

2、造成膝關節半月板受損的原因？

① 膝關節間隙變小

因為生活中有很多不良習慣導致膝關節間隙變小，就比如蹺二郎腿、盤腿等都會讓膝關節發生不規則的扭曲，導致膝關節的間隙變小，因為受力不均勻，導致半月板壓力過大，對半月板造成損傷。

② 膝蓋負重過大

我們在進行槓鈴深蹲運動時，身體的肌肉已經可以承受大重量的槓鈴，而單單膝蓋沒有受到伸展。在進行大重量的槓鈴深蹲時，膝關節不停地磨損，從而導致膝關節的壓強變大，半月板就會受到損傷。

③ 長期不運動

有一句話就是好吃懶做。身體重量慢慢增加，而身體得不到運動，將會導致膝蓋承受整個身體的重量。到時候就是你站著半月板都會受損，所以及時注意自己身體的體脂含量，不要過胖。

④ 不注重休息

在進行高強度訓練或者工作時，如果長期站立導致膝關節出現不同程度的疼痛感。如果出現疼痛問題，要及時休息，不要硬扛，硬扛將會導致半月板受損嚴重。如果想避免膝蓋受傷，那我們應有效的控制運動量，站立的運動累了之後，可以做一下臥推槓鈴，卷腹運動等。

⑤ 沒有做好熱身運動

不管是健身前還是健身後都應該先做好熱身運動。健身可以讓你把關節舒展開，只有膝關節舒展開，才會減小膝關節受損的幾率。但要說明的是，做熱身運動並不能讓你的關節不再受損，只是減小受損的幾率，如果姿勢不正確等多種行為發生時，膝關節還是會受損的。

⑥ 沒有及時補充營養

有句老話就是「吃哪補哪」其實並不是沒有道理的，所以在進行高強度訓練時，要及時補鈣。排骨就是一個很好的選擇。它含有豐富的鈣質和很多種營養元素。其中排骨里含有豐富的蛋白質、脂肪和維生素，所以如果想防止膝關節受損或者膝關節已經受損，可以多食用排骨。

為了避免膝關節受到損傷，我們要做好健身前的熱身運動，做好熱身運動才能讓筋骨舒展開，以更好的身體去迎接訓練。

動作一：靠牆蹲起

靠牆蹲起可以鍛鍊到股四頭肌，而股四頭肌是保護膝關節的重要肌肉。同時對膝關節能起到穩定作用。而造成膝關節疼痛有很多，其中很大一部分都是因為髕骨對位不正，而髕骨不正的原因就是股四頭肌外側骨頭力量比內側骨頭力量要大。

由於兩邊的力量不平衡，所以髕骨會歪，造成膝關節疼痛。而靠牆蹲起可以有效地增強股四頭股內側頭和骨直肌的力量，而股四頭股主要保護膝蓋，那靠牆蹲起可以有效的減少膝關節的損傷。

蹲起時間並不是越長越好，角度也不是越大越好。首先要注意靠牆蹲起的角度不要大於90°，角度過大往往支撐不住。開始要小角度，隨著訓練時間而慢慢增加角度。其次時間最好不要超過一分鍾。

靠牆蹲起運動建議：分成四組，每組進行30~40s，間隔時間休息20s。

動作二：空中蹬車

空中蹬自行車的姿勢一定要正確，不然會損傷膝關節。

① 動作緩慢，不應過快，如果膝關節有響聲，要減小蹬車的幅度。

② 整個背部都是平整的，不要翹頭。

③ 在進食完一個小時之後做，腿部可能會壓迫腹部。

④ 蹬車幅度不要過大，過大可能會導致盆骨前傾等影響。

總之空中蹬車的姿勢一定要正確，不然可能會損傷膝關節。還有空中蹬車不但可以鍛鍊膝關節還能起到瘦腿的作用。這個空中蹬車一定要堅持，如果半途而廢很有可能有反彈效果。

膝關節是人體比較薄弱的一個關節。膝關節比較僵硬的人，不建議訓練大負重的動作，如槓鈴深蹲。可以選擇小重量的來進行深蹲。同時身體的營養一定要及時補充，如果膝關節有損傷的情況，排骨是一個不錯的選擇。

總之，不管做什麼運動，在保證姿勢正確的前提下，一定要堅持。