健身練了很久，身材為什麼還是沒有型？盡管很多健身小白很努力地訓練，但是還是沒有練就寬肩窄腰那種黃金身材？很大一部分原因就是你的肩腰比不夠完美。今天我們就來分析一下，「肩腰比」有多麼的重要 ！

通過本文你可以獲得：

1、「腰肩比」到底是什麼

2、如何打造倒三角形身材

一、什麼是肩腰比？應該從幾方面來打造？

肩腰比就是我們肩膀和腰圍的比例，就是所謂的寬肩窄腰、倒三角身材。當你的肩腰比一定，你的身材就會更有型。提升肩腰比有兩個要注意的地方，一個是通過增強肩部肌肉維度來提升肩膀的寬度，另一個是通過減脂及對腹部肌肉進行鍛鍊來縮小腰腹部的圍度。這兩者結合起來就能形成鮮明的肩腰比。

如下是作者為大家帶來的兩種訓練方向：

一）提升肩膀的寬度

1、肩膀的寬度是天生決定的，有一個極限，不過此時我們可以通過對肩部肌肉進行針對鍛鍊來打破這種極限。

2、肩部的主要肌肉為三角肌，它以倒三角的形狀覆蓋著我們的肩關節，因此得名。

3、解剖學上分析：三角肌的起點位於鎖骨外側、肩峰和肩胛岡；止點位於肱骨體三角肌粗隆。

4、三角肌的中束，從很大程度上決定了我們肩膀的寬度，所以主要針對其進行訓練。

動作一 站姿槓鈴推舉

a、需要器材深蹲架，將槓鈴與胸口齊平，身體貼著槓鈴杆；雙手握杆，托住槓鈴杆的同時大臂緊貼軀干，盡可能地讓小臂和地面垂直；槓鈴重量根據自身能力而定，以此類推。

b、將槓鈴，向後退適當距離，這時候身體要正直，將杆拿出，准備上舉；

c、核心收緊三角肌發力將杆向上推起，沿面部前側一直推舉至頭頂的正上方，頂端在肩膀有向上頂起的感覺；

d、保持1秒左右，勻速緩慢地將槓鈴下放至胸口位置。

注意：站姿推舉也叫實力舉，是體現我們豎直放置方向力量的一個重要訓練動作，能夠使用較大的訓練重量對整體三角肌進行鍛鍊，對三角肌中束的鍛鍊非常有效果，同時還能提升我們的核心力量，對身體綜合素質要求較高。

動作二 啞鈴推舉

a、首先把啞鈴凳凳背調整至90度垂直角度，坐姿進行然後背部緊貼凳背，上半身正直；

b、握住啞鈴並舉高，左右手各一個，這時手臂水平向上，啞鈴在頭部正上方，手掌心面向正前方，肘關節指向身體兩側；

c、屈肘勻速緩慢地下放啞鈴，下放到耳朵的位置，此時大臂和地面是平行的，屈肘時我們的小臂和地面要保持垂直狀態；

d、發力推舉起啞鈴至手臂伸直處於頭頂為止。

注意：坐姿啞鈴推舉是特別適合健身小白練肩的一個相對容易的動作，這個動作能夠在實力舉後對三角肌的中束進行進一步的刺激，重量可以先從小重量開始，很好的解決了力量水平不足以進行實力的問題。

需要特別注意的一點是肘關節要朝向身體兩側，大臂不要內收，肘關節不能向前，會降低我們三角肌中束的訓練效果，讓我們的針對性訓練大打折扣。

動作三 啞鈴側平舉

a、採取站姿，身體保持正直，左右手各握一個啞鈴，手臂處於自然下垂的狀態；

b、肘關節鎖死，讓手臂保持接近伸直，沿自然下垂手背的方向，向身體的側前方平舉起手臂；

c、至啞鈴和肩膀等高、手臂和地面平行為止，保持這個狀態兩秒，然後勻速緩慢下放啞鈴到原始位置；

d、在保持三角肌中束緊張的情況下做下一個啞鈴側平舉動作。

註：最好的訓練方法是要做到三角肌中束開始酸痛力竭，此外也可以使用漸降組進行訓練，先用大重量做到力竭，然後換至輕重量繼續進行，一直到徒手側平舉都很困難為止。

以上建議：一周進行2次左右的肩部訓練，把三角肌中束作為肩部訓練的第一個部分，堅持一個月，我們的三角肌中束的肌肉厚度會有明顯提升，肩膀也就顯得更寬。

二）縮小腰腹部圍度

想要縮小腰腹部的圍度，我們需要從兩個方向進行努力：

1、降低體脂率，減少內髒脂肪和腰腹部的皮下脂肪；

2、提升腹部肌肉力量。

這兩者缺一不可，體脂低但是腹肌沒力就不能擁有良好的收腹體態；腹肌強但是體脂高，就會顯得腰圍很大。

如何降低體脂率，提高腹部力量？

①腹部的形態與體脂率息息相關，男性的體脂16%以下時可以看到腹肌輪廓，12%以下就可以看到明顯腹肌線條；女性18%以下就會有明顯的馬甲線。

②如何減脂，製造持續的熱量缺口是減脂的核心，大家應該通過合理的規律訓練和合理膳食來進行，科學減脂應該是每天500大卡的熱量缺口。

動作一 懸垂舉腿

a、首先雙手握住單槓，保持與肩同寬的握距即可。讓身體懸掛式在半空中，肩胛骨下沉（與聳肩方向相反）；

b、將身體核心收緊，保持身體的穩定不晃動，同時雙腿用力繃緊

c、骨盆後傾微微向後撅屁股，然後髖關節發力向上卷，將帶動雙腿上舉，至雙腿垂直於軀干。

d、保持住這個動作，然後慢慢地勻速放下雙腿，到自然懸掛位置，然後腹肌持續緊張，進行下一個動作

注意：整個過程我們的腹部肌肉是持續保持緊張的，可以鍛鍊到整塊腹肌。需要注意的是一定要通過骨盆後傾來完成動作，不要直接雙腿上舉，這樣會改變發力位置，減少訓練效果。

動作二 平板支撐

​a、用肘部和雙腳撐起身體，小臂伏在地上起支持作用，其他身體各部位不能接觸地面；

b、將核心收緊，全身發力身體挺直，不能塌下去

c、保持這個姿勢不久，身體會開始抖動，做到撐不住為止

注意：平板支撐對深層腹肌有很好的訓練作用，能夠對抗腹部更深層的擴張壓力，讓我們的腰腹始終處於一個平坦細窄的狀態。對身體整體素質提高也有很好的效果。

總結：通過本文的學習，我相信大家對肩腰比的科普與訓練方法都有了一定的了解，在訓練的時候，一定注意健康合理的飲食加上科學的鍛鍊，我們每個人都可以成為型男！