現如今，越來越多的人加入到健身的大潮當中，不論這是一種跟風潮流，還是對於自己的要求，都證明我們對於身材的問題越來越看重。現在，人們對於自身的要求不只是瘦那麼簡單，當你擁有了川字馬甲線，或許你還羨慕別人的蜜桃臀，而當你擁有了蜜桃臀，你可能會羨慕別人緊致瘦長的腿部。總之，在於對身材追求的道路上，越來越嚴格。
雖然好的身材，人人羨慕。但好身材不是人人都有的，有一部分原因是天生的，但還有一部分是後天努力而得到的。想要好身材，首先要瘦，瘦不是目的，但是基礎。因為只有你足夠瘦了，才能夠讓肌肉顯現，從而再對它進行專門性的訓練，讓其輪廓更加清晰。第一步，就是要通過控制飲食和進行長期性的有氧運動來讓體脂率降低，之後，才能再對身體部位進行力量訓練，增加肌肉。
但對於現在普遍的上班族來說，想要去到健身房對自己進行針對性的訓練還是比較困難的。一是因為工作了一天非常勞累，想回到家裡舒舒服服的歇一歇。二來可能是經濟的原因，沒有足夠的條件讓自己全面的訓練。但這並不是，阻止你進行運動的原因。
其實，並不一定非要去到健身房，或者花上足夠的錢，才能夠進行針對的全面的鍛鍊。我們生活中有很多小器械可以用到，它們占地面積不大，並且花費很便宜，但效果卻是非常好的。比如：壺鈴、彈力帶、啞鈴等。
我們今天要介紹的就是關於啞鈴的動作，只需要一對啞鈴，在家裡就可以進行全身性的訓練。雖然一對啞鈴能夠讓我們練到全身，但是如果想效果更加的明顯，需要配合我們的飲食控制，就是在營養均衡的基礎上，盡可能的少攝入熱量，然後再通過運動進行消耗一定的熱量，從而達到降低體脂率的目的。
動作一：啞鈴箭步蹲
啞鈴箭步蹲是啞鈴和箭步蹲的結合運動。先直立的站立，雙腿伸直並攏，雙手放在身體兩側，分別握住一個啞鈴，掌心向內。向前邁出一條腿，讓前腿彎曲，大腿平行地面，同時後腿腳尖撐地，膝蓋觸地。然後起身，回到直立站立的姿勢，再伸出另一條腿，同樣的前腿彎曲90度，後腿膝蓋觸地，重復進行這個動作。上半身始終保持穩定，不要搖晃。
動作二：啞鈴聳肩
啞鈴聳肩，還是站立的姿勢，雙腳分開一定距離。雙手放在身體的兩側，大臂貼著身體，分別握住一個啞鈴，掌心向內。然後肩膀向上提起啞鈴，讓肩膀聳起來，稍作停留再下放，使肩膀恢復放鬆狀態。動作進行時，腳跟不要離地。
動作三：啞鈴半波比跳
首先，保持一個深蹲的姿勢。雙臂伸直，握住地上的啞鈴，手掌相對。然後提起手臂，小臂彎曲，把啞鈴舉起。之後再把啞鈴重新放回到地上，雙臂垂直地面，並且互相平行。然後，雙腿向後伸直，用腳尖蹬地。再把雙腳收回，重新回到深蹲的姿勢，對這個動作進行重復。
動作四：啞鈴提踵
站在平地上或者樓梯台階上，一條腿伸直，另一條腿彎曲。一手握住欄杆，另一手提著啞鈴，自然垂直。然後用力向上抬起，讓腳跟離地，腳尖著地。之後再緩慢下落，讓整個腳掌觸地，對這個動作進行重復。
以上的4個動作都是用利用啞鈴就可以進行鍛鍊，並且對全身各部位都能起到鍛鍊的作用。而且，啞鈴不占空間，隨時隨地都可以進行，在運動的時候要注意根據自己的能力進行調整運動幅度，不能盲目增加難度，以免受傷。想要隨時隨地練全身，其實很簡單，一對啞鈴就能輕松搞定，並且動作簡單易學。
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