對於一些比較愛美並且熱愛運動的女性來說，我們在減掉過多的脂肪和贅肉的同時，讓線條更好地塑造起來，讓身體各部位更加緊致，也是尤為重要的。因為身體各部位變得緊致，會讓我們的整體看起來也更加纖瘦和挺拔，氣質也會更加出眾，所以我們不應該把過多的注意力放在體重是否下降，而是應該多加留意體脂率的上升和下降情況，因為在同樣體重的情況之下，體脂率不同，會讓他們在外觀上有著非常大的差異。
而對進行塑形時，很多人會忽略對背部的關注，這樣是不對的，相反的，我們應該把更多的關注點放在背部的塑型問題上。因為如果背部肌肉練的發達會讓整個身體看起來更加的有型和挺拔，而且由於我們現在的工作環境，會有很多人有久坐進行長時間工作的情況，從而會使背部肌群的發展很不平衡，多多少少的都會有一些含胸駝背的問題。
當然，在進行背部塑形以前，首先應該知道對背部進行訓練不是為了讓背部的脂肪減少，而且也達不到這種效果，所以在進行塑形以前，要先分清楚自己的體脂率在一個怎樣的情況之下。如果體脂率過高，需要先進行減脂，隨著體脂率的下降，我們見到一定成效之後，再加入一定的背部訓練，對背部的線條進行勾勒，從而緊致背部肌肉，讓背部一點點的變薄。
針對於背部塑形的問題，我們會分享一組專門針對於女性進行的背部訓練，這種方式可以讓我們達到背部塑形，緊致肌肉的目的。當然，前提還是要在你的體脂率不是很高的情況之下，背部訓練和其他部位的塑形是相同的，除了要進行特別的訓練以外，還要主動地控制著飲食和進行長期比較有規律的有氧運動進行輔助，同時還需要做一些HIIt來幫助減脂。
動作一：高位下拉
其實對於練背來說，引體向上是一個非常不錯的動作，但是因為有一部分人的能力很難把它完成，所以可以用高位下拉來進行代替。面對著繩索端正的坐在器械座椅上，將腿部至於保護墊下方起到穩定作用，雙腿分別踩在兩邊的地面上，上半身保持直挺，雙臂向上方伸直握住橫槓的兩端。用力下拉，將橫槓拉至自己的胸前位置，此時手臂是彎曲的，在此位置做停留，再緩慢地讓繩索上移，恢復到剛開始位置。
動作二：坐姿劃船
坐姿劃船可以對我們背部的背闊肌和斜方肌進行刺激，能夠讓背部的厚度得到增加。端正的坐在器械座椅上方，雙腳踩在兩側的踏板上，腿部微微彎曲，背部保持直挺，腹部要收緊，雙臂向前伸直，握住橫槓的兩端。用力將橫槓拉至自己的腹部位置，此時手臂彎曲，稍作停留以後，再緩慢地讓繩索恢復到剛開始的位置，手臂再次伸直。
動作三：單臂繩索下拉
雙腿並攏，膝蓋微微彎曲，身體略向前傾地站在繩索麵前，將腹部收緊，一隻手臂向前握住繩索，此時的手臂是彎曲的，大臂緊緊貼住身體，小臂拉住繩索下移，直到手臂伸直，另一隻手臂始終放在身體一側保持穩定。再次位置做停頓，再控制力度讓繩索慢慢的回升，恢復到剛開始的位置。
不論男性還是女性，都不應該忽略對背部的訓練，尤其作為女性，應該尤為關注。背部訓練的發達，會改正一些不正確的身姿，也能夠讓你顯得更加挺拔，氣質更加出眾，同時能夠改善一些含胸駝背的問題。在保證體脂率下降到一定的標准之後，就進行塑形訓練吧，專注背部鍛鍊，3個動作，就能夠對背部形成全面的刺激。
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