對於一些女性健身愛好者來說，最受歡迎的是臀部訓練，因為有許多女性不滿自己的臀部過於扁平，想通過臀部訓練改變這種情況，讓臀部變得飽滿和挺翹，讓臀線得到提高，從而達到目的。而臀部能夠變得挺翹，會讓整個身材看起來非常協調，不僅如此，對臀部進行規律訓練，能夠身姿更挺拔，還能讓關節靈活性得到提高，從而減輕膝蓋受到的壓力，對下肢血液的循環也起到促進作用。臀部鍛鍊帶來的好處非常多，不僅是形態上的變化，身體本質上也有改變。
但是在對臀部進行訓練的過程當中，有很多人產生一些疑慮。雖說都想把臀部練得更加挺翹和飽滿，但是隨之產生的也有一些擔心，擔心的是在對臀部進行鍛鍊時，讓腿部也受到了鍛鍊，所以會擔心腿部被練得很粗。
因為現在一些臀腿的訓練動作，確實會把腿部鍛鍊到，但有一點要明白，腿的粗細不是由腿部的肌肉決定的，而是受腿部脂肪的影響。所以，如果想讓腿部瘦下來，不能進行塑形訓練，相反的要去做減脂。所以如果你的體脂率並不是很高，對腿部進行訓練，不會讓腿部變粗還會讓。腿部變得更加緊致，會讓臀部線條也得到拉伸。
有人會問，進行腿部訓練應該在什麼情況下？這還是有關體脂率的問題，我們鍛鍊臀部是指對臀部肌肉進行塑形，而不是脂肪。換句話說，對臀部進行訓練是無法減掉脂肪的，但是臀部相對其他部位來說，是一個非常容易讓脂肪堆積的部位，如果你的體脂率過高，那麼臀部的脂肪也不會少。所以我們需要先進行飲食上的合理搭配，輔助進行一些臀部訓練，還要進行有規律的有氧運動來讓脂肪減少，而在這個過程當中，對臀部進行訓練是為了盡可能的留住肌肉。
接下來就要說一說怎麼鍛鍊臀部，我們要先讓臀部激活，激活的原因是因為很多人其實都缺乏運動，所以臀肌會出現無力的現象，這就會導致在對臀部進行訓練時，很難感受到臀部肌肉的發力，這樣就可能臀部沒有練到，卻對腿部進行了鍛鍊，所以，對臀部進行事先的激活很有必要。第二，可以適當地增加負重，因為通過增加了重量能夠在進行訓練時同樣的時間內得到更高效的鍛鍊。在器械上可以選用一些小器械，比如，啞鈴。
動作一：啞鈴硬拉
雙腿分開與肩同寬的距離站立，膝蓋微微彎曲，雙手分別握住一隻啞鈴，掌心相對，手臂自然垂直。然後，身子向前傾，同時讓手臂伸直，自然垂直於地面，讓啞鈴下移，接近於地面，在快要接觸地面時，再起身拉起啞鈴，讓身子恢復挺直的狀態。
動作二：高腳杯深蹲
雙腿分開與肩同寬，雙腿伸直，保持站立。雙手於胸前位置捧住一隻啞鈴，手臂彎曲，手掌撐住啞鈴的一邊。背部和腰部都要保持直挺，然後下蹲，做深蹲的姿勢，一直蹲到大腿平行於地面。做停頓之後，再伸直雙腿，讓身體重新恢復到站立的姿勢。
動作三：啞鈴向後箭步蹲
先保持一個直立站立的狀態，雙腳稍微分開一點距離，雙腿伸直。在胸前位置，雙手共同抱住一隻啞鈴，上肢身體保持直挺，然後向後邁出一條腿，讓腳尖撐地，膝蓋觸地，前腿彎曲，呈弓步狀。然後收回後腿，回到站立的姿勢，繼續向後伸出另一條腿，繼續做同樣的動作。
在訓練進行的過程當中，每組動作之間要做休息，大概在30秒以上，每次進行3組左右，每周進行3次。每次訓練結束之後，都要盡可能的做拉伸。無論是想要減脂或者塑形，都不是一個快速的過程，要調整好心態。臀部訓練無需專門跑到健身房，一對啞鈴就能幫你練出飽滿臀部形態。
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