在整個健身生涯中，雙腿的鍛鍊是萬萬不能被忽視的，因為雙腿作為整個身體的支柱不管是在日常生活中，還是在其他健身訓練中都起著舉足輕重的作用。在雙腿的鍛鍊中相信大家都接觸過臀腿訓練的黃金動作——深蹲，無論是想要增肌還是塑形都無法忽略深蹲這個訓練動作，因為在進行深蹲訓練中不僅僅只是雙腿肌肉參與進來，幾乎動用了全身兩百塊肌肉，是一個名副其實的復合性動作，並且在健身圈中也流傳著「沒有深蹲的健身是沒有靈魂的」說法，這都說明了深蹲在健身過程中的地位。
然而在實際訓練過程中很少有人能一次性將深蹲訓練完美完成。深蹲作為一個有多個關節參與進來的復合型訓練，看似簡單其實實際訓練起來並不容易完成。所以想要完全掌握深蹲訓練，就需要對其進行充分的了解，熟悉深蹲的注意點是很必要的。所以接下來就給大家詳細講一講深蹲訓練中的幾個注意點以及深蹲訓練的規范。
首先在准備初始動作，需要雙腳分開並調整間距與肩膀同寬，腳尖和膝蓋方向都微微外開，挺直後背收縮腹核心。雙臂自然下垂或者叉腰，然後屈髖同時雙腿屈膝，進行下蹲動作。當大腿與地面平行時稍作停頓後，起身還原。在整個過程中需要保持後背的挺直，並且讓腳尖和膝蓋朝向同一方向。
對深蹲的標准動作有一定的了解之後，我們再來詳細具體的分析在這個訓練中需要的注意點：
1.臀部向後屈髖，而不是向下
深蹲雖然有下蹲的要素，但是並不是說讓我們直上直下進行運動，如果這樣的話我們的膝蓋就會向前方推動，導致身體重心前移，這就會大大加大膝關節所承受的壓力，很容易讓膝關節受傷。
2.在整個過程中要始終保持後背的挺直，不要出現弓背現象
在下蹲過程中，肌肉發出的力量是由腰部和後背來進行傳遞的，如果出現弓背的現象，肌肉發出的力量就會集中在腰部，對腰部造成一定的損傷。
3.注意膝蓋、腳尖方向的一致性，不要內扣膝蓋
健身者們在深蹲訓練中最容易犯的錯誤就是膝蓋內扣了，這是由於雙腿肌肉不發達導致不能很好穩定身體而不由自主出現膝蓋內扣現象，這樣就會打大膝關節的磨損程度最終導致膝關節受到傷害。
上面三點就是深蹲訓練中需要注意的點，但是即使我們已經擁有了充足的知識儲備，我們還是不能保證一次就能完成標注化深蹲訓練。因為我們在之前進行深蹲訓練犯的錯誤或多或少對自己產生了一定的不良影響。所以要想克服這個「恐懼」，我們除了在心態上進行調整之外，還要進行一定的實踐，下面這兩個深蹲變式就可以幫助到你。
動作一：靠牆深蹲
這個動作主要是解決後背不能保持挺直狀態和膝蓋與腳尖方向不一致的問題，首先挺直後背並緊靠在牆面上，雙腳分開與肩膀同寬。然後雙腿伸直，雙臂微微屈肘將雙手放在大腿上，然後雙腿屈肘，讓後背靠著牆面進行下蹲。
動作二：箱式深蹲
這個動作可以讓我們放心去下蹲，放我們在經典深蹲中培養出更強的心理素質。首先自然站立於有一定高度板凳之前，雙手各握一隻啞鈴並自然下垂。挺直後背收縮腹部核心，然後臀部向後移動雙腿屈膝進行深蹲訓練。當臀部與凳子面接觸之後，稍作停頓然後緩慢還原。其餘注意事項與經典深蹲一致。
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