如果你歷盡艱辛的進行減脂，之後又努力的進行塑形，是為了讓自己的身材更具有曲線美，那麼臀部就是你一定不可忽略的部位，一定要把臀部練得挺翹。因為我們作為亞洲的女性，天生的翹臀比例很小，所以在翹臀上是沒有優勢的，但並不是說我們就不能夠獲得翹臀，雖然先天不足，但我們可以通過後期的努力對臀部進行針對性的訓練，來讓臀部不再扁平，練出飽滿挺翹的臀部。
所以，如果覺得自己的先天優勢不如別人，不要只會抱怨，不如把時間用來採取行動去改變。但如果想讓臀部的訓練效果更好，我們有幾個點需要注意：第一，減掉脂肪。無論針對於哪一個部位進行塑形，減脂都是首先要做的事，體脂率太高，即使我們進行塑形也沒效果，並且我們會由於自己已經付出了努力卻得不到回報，讓信心喪失。所以體脂率太高，要先以控制飲食結合有氧運動進行減脂，可以把塑形也加入其中，因為這樣還可以保證肌肉盡可能的不流失。
第二，熱身和激活。雖然對臀部進行訓練能夠讓臀部得到提高，但是會有一部分人不喜歡進行臀部訓練，原因也比較普遍，擔心對臀部進行訓練的時候會把腿也練到，導致腿變粗。這種情況產生的原因主要是長久的坐著，不喜歡活動，從而讓臀肌無力。所以，在對臀部進行訓練之前，我們要先做一些熱身活動來讓臀部得到激活，對於動作選擇上，類似於後抬腿，測抬腿等動作，做熱身活動也能夠讓自己找到訓練的感覺。
第三，著重感受臀部的發力感。在對臀部進行訓練的過程里，我們不是說只要能夠把動作簡單的做起來，並且到結束。我們是要通過動作去感受到目標肌肉是怎樣進行收縮和伸展的，這樣能夠讓我們的訓練效率得到大大的提高。最後，要調整好自己的心態，因為無論是進行減脂，還是對身體的某一個部位進行塑形，都是比較漫長的過程，如果心態不好，太過著急，就會容易放棄。下面我們簡單地介紹一組動作給大家。
動作一：高位臀橋
採用仰臥的姿勢，將雙腳和小腿部位置於瑜伽球上方，沒有瑜伽球，可以利用高度差不多的長椅進行。頭部和背部都貼在地面上，雙手也貼在地面上，腹部發力向上挺起，帶動臀部和下背部離開地面。在背部和臀部懸空的姿勢做停頓，再緩慢的控制力度，讓身體下移，恢復到開始的姿勢。
動作二：跪姿後抬腿
採用俯臥的姿勢，雙腿彎曲，跪在地面上，雙腳套住一個彈力帶，雙手置於肩膀下方，支撐身體，微微彎曲肘部。腰部和背部保持直挺，然後抬起一條腿，向後上方蹬直，同時，另一隻腳保持穩定，用腳尖撐地，不要移動。當後抬的腿到達頂端之後作停頓，再緩慢地收回，雙腿交換進行。
動作三：單腿臀橋
採用仰臥的姿勢，平躺在地面上，一條腿彎曲，用腳掌撐住地面，另一條腿向上方伸直，讓腿部接近於垂直地面。上半身緊貼在地面上，雙臂置於地面，將伸直的腿向上抬起，帶動臀部和下背部離開地面。在頂點作停頓之後，再主動的控制力度，緩慢的讓臀部和下背部下移，直到恢復開始時的動作。
盡量的讓每個動作都做到標准和規范，每個動作之間要進行休息，每次進行4組，每周做3次左右。尤其是還在減脂期的朋友，除了基礎的飲食控制之外，在進行這組訓練以後，還需要進行30分鍾左右的有氧運動，這樣會讓有氧運動的效果得到提升。挺翹的臀部是可以通過訓練獲得的，練好這3個動作，幫你改善你的扁平臀部。
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