引體向上是一種自重的復合運動，可以同時鍛鍊全身70%以上的肌肉組織，對於不同的運動目標，可以選擇不同類型的引體向上，但很少人能正確的用好它。
在討論引體向上之前，我們先來看看在運動過程中可以鍛鍊哪些肌肉：
小臂肌群、肱二頭肌群、肱肌、三角肌後束、大圓肌、小圓肌、背闊肌、斜方肌、菱形肌、腹肌群等，以及一些深層小肌肉群。
在這些肌肉群中，肱二頭肌和背闊肌是主要的發力肌群。
因此，如果你想做好引體向上，就必須知道這些主要肌肉群的形狀和功能，這樣你才能在做動作時正確地發力。
下面先來說說標准引體向上運動過程：
雙手正手位握槓，呼氣，開始向心髒收縮，首先是肱二頭肌發力，彎曲肘部，向上拉起身體。
當上臂靠近平行地面時，背闊肌開始收縮並發力，此時，肘部應夾在身體內側，直到下顎超過水平杆為止。
開始離心收縮，同時吸氣，伸展肘部，身體下落，慢慢回到起始位置，重復這個過程。因為每個人的肌肉力量不同，所以背闊肌參與發力的時間也不同。
下面我們再來聊聊動作的細節分析
1、握距的影響
一般分為窄握距、寬握距和正常握距。
窄握距指的是比肩膀窄到靠近雙手的范圍，當窄握時，更多的重點是放在手臂肌肉的運動上。寬握距指的是與肩同寬或比肩略寬的距離，寬握時更強調背部肌肉群的運動。正常握距位置指寬度相同或略寬於肩部的距離。在這個握距位置，可以同時兼顧窄握和寬握的運動效果。
2、手位的影響
正手位：根據肌電圖觀察顯示，當掌心轉向身體或肘部向後彎曲時，肱二頭肌的潛在活動非常小。因此，當用正手位進行引體向上時，背闊肌將會發更多的力，而肱二頭肌發力較小。
反手位：根據機電觀察顯示，當小臂向外旋轉時，使手掌面向自己並屈肘，肱二頭肌就會有明顯的機電活動。因此，當使用反手位引體向上時，肱二頭肌的發力會更多，而背肌群發力相對較少。
對握法：當採用對握時，上臂的肱肌發力較多，肱二頭肌發力較少，如果運動范圍被拉到胸部，背闊肌就可以得到更多的鍛鍊。
3、運動幅度的影響
無論是哪種引體向上，運動的起點都是手臂伸直，肩胛骨完全張開，但向心收縮的終點不同，帶來的訓練效果也就不一樣。
下頜到單杆的高度：這是標準的引體向上，在向心收縮階段結束時，拉到這個高度對肌群的發力效果都不錯。
胸部到單杆的高度：一般來說，當正握或對握時，身體同時向後仰，可以鍛鍊到更多的肌肉。
靜力式引體：在引體向上的整個過程中保持腰部的穩定，雙腿垂直並攏或交叉，膝蓋向後彎曲。在靜力狀態下，發力的肌群可以獲得最大的訓練效果，這通常在目標發展肌肉力量和圍度時採用。
借力式引體：在整個引體向上的過程中，通過擺動身體，利用慣性來完成動作，這種方法注重肌肉耐力、手臂抓握能力和身體協調能力的發展。