如何才能避免健身受傷?很簡單,熱身一定要做充分!大多數有相關運動經驗的人都知道,為了避免受傷,我們會在運動前做一些准備活動。
准備活動是女性健身的一個非常重要但卻經常被忽視的部分,由於雌激素的作用,女性身體的柔韌性要比男性更靈活。
然而,在現代生活中,我們大部分時間都坐在辦公室或沙發上看電視,一個人長時間保持一種姿勢後,肌肉就會變得僵硬,關節會失去良好的活動度。在運動過程中,如果我們應該活動的肌肉群和關節失去了活動幅度,就會導致身體其他部位的代償,最終導致受傷。
此外,處於安靜狀態的人的生理狀態與處於運動狀態的人完全不同,是不同的激素在分泌、神經適應和血液分布也不同,這兩種狀態之間的轉換需要一個過程,就像駕駛不能直接到4檔一樣,這需要漸進的步驟,否則很容易熄火。
什麼是准備活動
准備活動是指各種積極的體育鍛鍊和運動模式,用於在鍛鍊開始前熱身。顧名思義,它是為運動做准備,是把身體從安靜狀態過度到運動狀態的橋梁。
它可以提高體溫,降低肌肉粘度,加速肌肉收縮,降低拉傷的風險,它可以調節體液以適應運動狀態,促進各種運動相關激素(如腎上腺素)的分泌,使你更加興奮和專注。還可以改善血液分布,增加運動器官如肌肉的血流量,減少非運動器官如胃腸道的血流量(這是運動和飲食之間短期沖突的原因之一)。它還能喚醒儲存在我們大腦中的動作模式,激活神經反射,提高動作的協調性和效率。
准備活動包括什麼?
從專業角度來看,准備活動包括一般性熱身和有針對性的熱身,首先進行一般性熱身,然後進行有針對性的熱身。
一般熱身
它指一些非常溫和的體育活動,如慢跑、快走和基本的關節活動,它的主要目的是初步提高體溫,喚起注意力。
有針對性的熱身
之所以稱之為針對性熱身,是因為這時的熱身與我們將要進行的訓練內容或鍛鍊內容高度相關,一般包括專項鍛鍊的動態牽引和模擬鍛鍊,包括一些筋膜放鬆、肌肉激活、神經激活、敏感訓練等。
動態牽拉
動態牽拉就是在動態狀態下完成拉伸動作,動態拉伸與靜態拉伸的最大區別在於,在動態拉伸的過程中,肌肉會突然拉伸而產生拉伸反射效應,在這種拉伸狀態下,肌肉、關節、肌腱和韌帶會自反性收縮。換句話說,肌肉不僅被拉伸,而且在新的范圍內被積極地使用,當動作范圍相同時,增加了功能性動作能力。
這里有兩個功能,首先,在一個新的范圍內拉伸我們的肌肉可以穩定關節周圍的小肌肉群,提高身體運動的范圍,增強運動的表現,減少潛在的傷害。第二也是最重要的一點,「激活」這些小肌肉群就像打開這些小肌肉群的開關,這樣他們就可以在接下來的時間里充分參與運動。動態拉伸運動要求我們既有力量又有柔韌性,這可以提高我們的力量、柔韌性、平衡和協調性,同時達到靜態拉伸無法比擬的熱身效果。