引體向上一直都是一個非常有效的王牌動作，想要把背部練寬練厚，引體向上是必不可缺的，但是有很多人都會低估引體向上的效果。如果引體向上選擇正確的姿勢，就會給身體帶來意想不到的效果，但是我們必須把姿勢做正確，如果姿勢錯誤可能會導致核心或者上半身受傷。

引體向上主要練習的是背部和手臂，所以我們要減少下半身的參與，引體向上有兩種方式是正握引體向上和反握引體向上，這兩個方式我們都可以選擇，只是如果是初學者，我們可以採用正握的方式先進行練習，在練習中，要保持腿部在身體下方，完全伸直，同時角落和腳趾向外，向上拉的過程中，要彎曲膝蓋，把腳向後抬，膝關節形成為90度。

我們可以通過屈背負重法來完成引體向上，屈背負重法是一個非常嚴格的力學，通過這種方法可以檢查和糾正引體向上的姿勢。任何借力搖擺或者不用心都會導致負重飛離腳步，從而保證了動作姿勢的正確性，能夠在技術上更加完整的完成引體向上，從而達到力量和圍度的增長。

引體向上中一個常見的問題就是在訓練中沒有讓全身處於張力狀態，同時沒有控制好肌肉，脊柱也比較僵硬，因為很多人看起來都不太協調。引體向上是一個比較干淨利落的動作，但是有很多人做起來感覺非常的麻煩，這就是因為身體協調性和運動性能力不強，我們要通過增大負重來提高神經驅動力，強化全身的張力。

在訓練中腳部和腳裸的活動是非常關鍵的，我們需要通過腳來控制身體的負重，而激活身體的遠程部位可以增強神經對四肢的驅動力。從而增加對運動單元的募集，並且最大程度的增加力量。

一個非常常見的借力方法就是通過膝屈伸來完成動作，這是一種發力缺陷的表現方式，雖然能夠幫助我們拉到最高的位置，但是這種情況也是一種偷懶，而且會破壞最佳脊柱的位置和姿勢。如果我們經常這樣訓練就會導致駝背，所以我們如果不想進行引體向上可以不做，但是一定不要通過借力的方式來完成訓練，這樣會給我們的身體帶來傷害。

還有一種方式就是通過腿部驅動來完成引體向上，會導致背部拱橋太大，使腰椎過分伸展，這兩種情況的後果都是不可取的，並且會在整個運動鏈中產生長期的問題，可能會讓我們無法進行接下來的訓練。所以我們必須要讓負重使大腿和軀干保持一致，並且調整好最佳的姿勢來進行訓練。

​有人問高位下拉會不會取代引體向上呢？引體向上是不會被取代的，因為它的價值就在這里，引體向上的效果，只有你練習了才會知道，而且不斷地進行引體向上會給手臂和背部帶來很強烈又明顯的效果。但是在運動中我們不能一直光練習引體向上，還要學會去觀察自己的動作，去觀察訓練中的技巧。只有這樣才能夠提高引體向上的水平，才能夠讓我們的背部更加強大。

介紹一款神器，家裡鍛鍊就用它！除了能做引體向上，還能做很多運動哦！是一個實用的多功能訓練器！

​