就算是沒有人去看，我們也希望自己的背部能夠變得更寬更厚。而在背部訓練中我們更需要注重的是肌肉的發達程度，只有背部肌肉發達了，其他的部位也不會特別差。
在提起練背的時候，腦海里第一反應是什麼？是哪一個動作呢？這里和大家分享幾個練習背部的動作，在平日的訓練中多一點變化就能夠讓你的效果不一樣。堅持訓練，讓你從此告別弱雞，成為強大的男人！
第一：槓鈴劃船
槓鈴劃船這個動作可以有效的增加背部的肌肉，但是是需要全身的肌肉參與這個動作的，想要訓練效果好那就要去處，保持上半身穩定，不要通過借力的方式來完成訓練，同時要注意控制住槓鈴，不要來回搖擺，掌握了這些簡單的技巧，你就可以進入到下一個階段。
如果想要增強背部肌肉，那麼可以嘗試不同的握姿，可以從簡單握姿開始，然後到難的，這樣能夠讓我們的肌肉處於力竭狀態。在練習的時候中間盡量不要休息，這樣能夠讓我們有一個爆發式的練習，能夠讓我們突破瓶頸，我們在練習的時候可以從正手開始，然後再到反手練習。
第二：引體向上
引體向上這個動作比較簡單，但是很有效果，不僅能夠讓我們的背部肌肉變得更加發達，同時還可以讓我們的體型更加完美。想要有一個美觀平衡的身材，那麼引體向上是一個很好的選擇。引體向上的方式有很多種，但是無論做哪一種，我們都需要給自己規定一個次數，逐漸增加訓練的次數，這樣能夠讓我們有一個目標，在訓練的時候也有更多的動力。
第三：啞鈴劃船
啞鈴劃船有不同的練習方法，可以通過單臂進行練習，也可以通過自由啞鈴劃船練習，這個動作和槓鈴劃船相比有一些優勢，就是能夠增強單邊的肌肉同時還可以轉動手腕讓整個訓練更加舒服，還可以選擇較輕的負重。在動作的最高點，要讓自己的手腕轉動。
如果是反握劃船，那麼就要在動作的最高點停頓一到兩秒，然後以相反的方式用力的擠壓背闊肌。
第四：硬拉
最有效的增肌動作往往是最基礎的，而這種動作就是硬拉，但是硬拉屬於大負重動作，如果我們的姿勢不正確，或者因為選擇負重比較大就會損傷脊柱，這個動作如果做得對，能夠讓我們的肌肉變得更加強大，但如果做的不對，也會損害到我們的身體。在強化訓練中可以增加槓鈴的重量，同時還可以進行抗阻力練習，在練習中我們可以通過輔助工具來讓自己的肌肉變得更加強大，輔助工具可以選擇彈力帶或者鐵鏈。
增加彈力帶和鐵鏈就會讓你在舉起負重的時候感受到另外的阻力，這樣就會讓你在動作的最高點使出更多的力量，同時可以讓你的肌肉弱勢區域有效地增強力量。在做硬拉的時候要適當的把槓鈴放低，然後一直練習請到身體進入力竭狀態，在中間不要休息，要繼續做動作，直到手臂完全沒有力氣。
在訓練中我們會遇到很多種動作，有一些人在看到這些動作的時候，就會想每一個都嘗試一遍，但是有的人卻一直練習一樣的動作。這就是大家的不同，我沒有說一直練習一個動作就是不對，而是我們在生活中需要多去嘗試去了解，這樣才能夠讓我們的訓練效果得到提高，才能夠讓我們的實力有所增強。當然在訓練中最重要的還是要靠努力，只有努力才能夠讓你的背部變得更加強大。把這些動作寫成背部訓練計劃，逐步的去完成，每一天都要適當的練習，很快你就會看到效果。