說起身材的話題，「S曲線」就像一個永遠不會過時的話題。要說翹臀是每一個女人都嚮往的，這話一點也不假。可是捏了捏你自己的臀，明明昨天幾十個深蹲做下去了，但今天好像並沒有緊致點了的感覺，這樣的煩惱你是否經歷過？
俗話說：知己知彼百戰不殆，增肌也是如此，首先讓我們來了解一下臀部的構造吧。從解剖學上來講，提到「臀」這個字眼的肌肉總共有三塊，分別是臀大肌、臀中肌和臀小肌。它們之間的關系是從里向外層層疊加的，大中小則代表了他們因為不同大小所處的部位也有所不同。
臀大肌作為系髖肌後群肌之一，一般在臀部訓練中充當著非常重要的角色。這塊肌肉一般呈寬厚四邊形，位於臀皮下。此肌可使大腿後伸並外旋，下肢固定時伸直軀干並防止軀干前傾以維持身體平衡，因此也可進行重量訓練。
那麼我們一直追求的翹臀曲線與之又有什麼練習呢？完美的曲線首先要避免下垂的臀線和側面的凹陷。你可能見過或親自嘗試過拚命練臀，結果卻越練越大，甚至越練越垂。而且每次練完你都會因為臀部巨大的酸爽感感到非常有效，其實這樣是錯誤的。
你看不到自己的屁股「下檐」已經垂了下來，這會使你看起來腿好像更短了。更嚴重的是，練臀時由於膕繩肌占了主導，大量訓練後強大的膕繩肌會讓你不由自主開始「膝超伸」式站姿，大腿根部因此也變得極其粗壯。而這一切的罪魁禍首是你沒有搞清楚臀部肌肉之間的關系，弄混淆了臀和大腿的「界線」。
翹臀是每個女人的嚮往，3招教你練翹臀，S曲線身材不是夢。今天我們為大家整理一組臀部力量訓練動作，不僅可以幫助大家增強臀部力量，而且還能完美的塑型臀部。在單純訓練的基礎上還希望能夠幫助大家激活臀部，這樣可以使得訓練更加高效，效果也更加明顯。如果你感到自己在訓練時臀部感覺不佳，不妨嘗試一下加入激活的動作，一定會有不一般的感覺。
第一招：確定自己的盆骨位置，區分臀與大腿的界限
我們訓練的目標是臀中肌，但是由於它的部分功能與臀大肌重疊，所以我們在訓練中也必須把臀大肌放在重要位置，這樣才能保證你的動作不會借力錯誤而練錯部位。
第二招：讓臀先行，肌肉後動。
這里所說的肌肉則是膕繩肌。增肌訓練中首要的就是姿勢規范，其次就是肌肉運動順序一定不能出錯。臀部肌群與膕繩肌的位置有些尷尬，都是處於大腿與臀部交界處，一不小心就用錯了力，造成越練越糟糕的狀態。
假如你無法准確判斷自己用力是否准確，這里還有一個小方法：你可以平趴於瑜伽墊上，找一個人讓他把雙手分別放在你的屁股和大腿偏後側一些的膕繩肌上，然後將腿往上伸，看看是哪一塊肌肉先收縮。
第三招：虐你的臀中肌
單腳直立側展腿：
你需要直立於地面上，一隻腿支撐重心，另一隻腿則不斷重復抬起和落下。如此反復二十個為一組，每次可進行三到四組。
側臥髖外展：
側身躺於瑜伽墊上，一手支撐身體保證不會傾倒，另一手放於靠外大腿上，然後將這條腿向上抬舉三十度。如此反復十五到二十個為一組，每次可進行三到四組。
看到這里相信大家已經對臀部肌肉有了不少新的認知，在接下來的訓練中也可以多加評估和測試，找准目標，早日練就蜜桃臀。