跑步不僅鍛鍊身體，幫助很多訓練者起到減脂瘦身的鍛鍊效果，隨著大家對於跑步鍛鍊的深入，跑友們對於跑步質量的提高關注度越來越高，一提到跑步質量，當然離不開跑速、跑步耐力、步頻和步幅科學化的提高，今天我們先來討論如何提高跑步速度。
眾所周知，想要提高速度，離不開腿部力量的增強。只有增強了腿部力量，才能帶動整個身體的運動質量提高到一個高度，體力相對也會被提升，速度也會隨著變快，同時跑者的跑步耐力會更強，所以增強腿部肌肉力量是我們首先做的健身工作。
我們人類的雙腿占人體肌群的70%，它主要包括大腿前側的股四頭肌、後側鏈肌群膕繩肌（股二頭肌），小腿部主要肌群有我們熟悉的腓腸肌和比目魚肌，下面我們針對這這些肌群做一個詳細的介紹。
股四頭肌：它處於大腿前側的肌肉，是人體中最有力的、最大的肌肉之一，它的作用主要是讓大腿、小腿伸屈，維持人體的直立姿勢，在運動中股四頭肌的越強壯，越會降低膝關節所受的運動沖擊力，有著保護膝蓋的作用，避免膝蓋受傷。
膕繩肌：它是處於大腿後側的肌群，和股四頭肌有同工之妙，它的作用主要體現在，彎曲膝關節和伸展髖關節，避免脛骨過度超伸，是重要動力性穩定結構，在鍛鍊中訓練者往往忽略對它的針對性鍛鍊，造成一些關節扭傷、肌肉撕裂等情況。
腓腸肌：它處於小腿的後側，腓腸肌收縮的時候，近固定使小腿屈曲和足跖屈曲，遠固定時，拉股骨下端和小腿向後，使膝關節伸直。
比目魚肌：它位於腓腸肌的下面，因為形狀極像比目魚，所以故稱比目魚肌，它和腓腸肌一起被稱作小腿三頭肌，因為它所處在腓腸肌的深層，所以能夠持續小腿的收縮發力，使小腿長時間處於緊張中，由此提高小腿的鍛鍊效果。
以上我們了解了腿部主要肌群的部位和功能，接下來我們就要進行今天的鍛鍊內容了，不管各位現在做什麼，接下來跟著小編練就對了。
腿部熱身動作一：踩踏跑
這個動作在高抬腿跑的基礎上，在適當高度的固定物上，進行踩踏跑練習，使腿部的關節和韌帶組織充分被激活，更好的適應以下的動作練習，建議動作做3分鍾，具體做的組數和次數要根據自己的實際情況出發。
腿部熱身動作二：俯身展髖
身體俯姿，雙腿屈膝使膝蓋著地，雙臂與肩部同寬伸直，支撐身體手掌心朝下，保持背部繃直，身體的穩定，運動時收緊核心肌群，抬起一側腿向同側做伸展髖部運動，頂峰收縮幾秒，然後放下練習腿回到原點，切記不要使腿和地面接觸，持續重復動作，使腿部肌肉得到持續的收縮，建議單邊做2-3組，每組各做15-20次，時間在5分鍾。
總之經過以上的鍛鍊，我們的全身以及腿部肌肉的溫度得到提升，血液循環極好，接下來就要趁熱打鐵，進行腿部力量鍛鍊。
腿部力量鍛鍊1——彈力帶高抬腿練習
訓練者利用彈力帶的阻力，增大了腿部肌肉的收縮強度和范圍，更好的促進了鍛鍊，訓練強度單邊做3-4組，每組做10-15次，然後換腿練習，注意動作要到位，最大范圍的拉伸和收縮腿部肌肉。
腿部力量鍛鍊2——俯身挺起
這個動作能夠很好的鍛鍊大腿後側鏈肌肉（膕繩肌、腓腸肌），動作需要注意的是要保持下肢的穩定，這樣對於膕繩肌和腓腸肌刺激程度會更好，有利於鍛鍊效果的提升。
腿部力量鍛鍊3——頸後深蹲
這個動作主要針對股四頭肌的刺激表較大，動作過程中，主要保持身體的穩定，脊椎處於中立位，雙肘的後伸幅度和背部在同一個平面內，建議訓練強度做3-4組，每組做6-8次，組間休息1分鍾。
腿部力量鍛鍊4——徒手單腿深蹲
這個動作很好的孤立單側腿，使收縮和拉伸更有針對性，刺激度會更加強烈，鍛鍊效果會更加明顯，可以彌補單側腿力量不足的缺陷，可以把這個動作放在復合腿部力量訓練最後面，這樣它的效率會更好。
總結
以上6個動作能夠很好的增強腿部肌肉力量，讓自己在跑步中發揮出「超人一般」的速度，不過堅持最重要。