只要胸肌發達，那無論穿什麼衣服都是很吸引人注意的，所以我們想要自己的身材更好，那就需要從練習胸肌開始。要把胸肌的每一個角度都練習的非常好，那麼就需要一套胸肌訓練，讓胸肌充分的得到刺激，獲得明顯的生長。胸肌訓練要包含多個動作，這樣才可以通過不同的角度進行訓練，但是在訓練前我們還需要進行預熱訓練，要讓肌肉很快的到達訓練的狀態，只有當肌肉處於強有力的泵感狀態下，我們的訓練表現能力才會更強。
在進行預熱訓練時，我們可以選擇伏地挺身。伏地挺身可以很好的讓胸肌拉伸，也可以有效地刺激胸部的肌肉，對於胸部來說是一個很好的預熱動作。如果我們覺得伏地挺身沒有難度，可以雙腳抬高，這樣可以把整個身體的負重放在手臂上，也可以刺激到手臂的肱三頭肌。
當胸肌已經預熱，我們就開始進行正式的訓練。剛開始可以先進行孤立動作，比如上斜啞鈴飛鳥，上次啞鈴飛鳥可以讓肌肉纖維伸展，讓更多的血液泵入肌肉，同時我們可以採取不同的角度，30度，45度，60度，通過不同的角度來有效地刺激胸肌的上半部分，但是我們要注意訓練的姿勢，不要通過斜方肌或者肩膀借力來完成訓練。
在上斜啞鈴飛鳥中，在最低點胸肌就會充分的拉伸，所以在最高點我們一定要擠壓自己的手臂，如果感受不到胸肌的伸展和收縮，這個動作就沒有效果了。在剛開始的時候大臂和小臂的角度應該為90度或者更大，但是范圍不要過大，因為啞鈴的負重可能會讓你的小臂受傷，同時在最高點時手臂要完全伸直，雙腳要牢牢的踩在地板上，不要懸空，因為腿部也是需要發力的。
我們還可以通過低上斜臥推，讓更多的血液泵入胸肌，獲得更強烈的泵感，但是我們要提高訓練量，只有訓練的頻率和訓練量提高了，才會給胸肌更強烈的刺激。同時我們可以稍微的改變角度，角度的不同就會對胸肌的刺激不同，而啞鈴是比較自由的，它不會限制你的運動范圍，所以我們可以通過啞鈴來增加運動的范圍。
現在已經讓胸肌獲得了充分的伸展和泵感，所以我們需要讓這個過程重復，通過額外的訓練讓胸肌獲得更強烈的泵感，那麼繩索飛鳥就是一個很好的選擇。繩索飛鳥可以刺激胸肌的下部，並且讓肌肉纖維拉伸，能夠給血液提供更多的空間。
這個動作可以做為訓練的收尾動作，雖然是收尾動作，但是我們每一次動作都要完成的很標准，要保證動作的質量，只有這樣我們的訓練才會有效果，之後我們要給肌肉一定的恢復時間，在肌肉恢復的過程中，肌肉就會慢慢的生長。
在訓練中動作和技巧都要掌握，尤其是在練習的時候，一定要把動作做到位，還要讓肌肉與大腦建立聯系，做到念動一致。只有當你掌握了技巧和訓練中的細節，做到了念動一致，你的訓練效果才會明顯，才能夠練出強有力的胸肌，這才是真正的聰明的練習。