健身動起來

如何更好的訓練肩部?做好熱身是關鍵,你做對了嗎?

在健身房裡,有時候我們會用很長的時間去考慮該做什麼動作,如我們想要練習肩部,那麼可能我們會想做哪個動作,然後去思考該如何去做,就會浪費很長的時間。同時雖然我們內心想讓自己變得更加強大,但是可能會因為很多藉口讓自己進入舒適圈,然後就達不到自己想要的目標。

​肩部練起來是比較困難的,如果想要自己的訓練有效果,那麼就要重視肩部訓練的計劃,同時要選對動作,在訓練中有一些動作的技巧是我們常常會忽略的,但是只有掌握了它們,我們的訓練效果才會迅速提高。

訓練計劃應該是選適合自己的動作,然後一步一步的來,就從大負重開始。因為在開始訓練的時候,我們的身體力量和精力都是非常充足的,所以要先做大負重自由重量動作,那麼站姿槓鈴推舉就是很好的選擇。

站姿槓鈴推舉和坐姿推舉差不多,都是將槓鈴舉過頭頂,同時有效的刺激肩部和手臂。只是站姿可以用借力的方式完成動作,在通常情況下,借力並不是一件好事。因為有一些人會為了完成大重量而借力,雖然他完成了這個動作,但是他的姿勢是不正確的,所以他的訓練也是沒有效果的。只有聰明的運用借力的方法,才能夠讓我們的肌肉處於力竭狀態還能夠在完成一組訓練。

在站姿槓鈴推舉中借力的方法是可以通過腿部發力,膝蓋稍微向上蹬一下,這樣可以給身體帶來一部分力量,就能夠讓我們再多做一組練習。當然我們也可以不用選擇借力,因為站姿槓鈴推舉本身就可以有效的刺激到三角肌的所有部分,所以我們只要完成站姿槓鈴推舉的訓練量即可,如果想要多做一些,那麼可以多進行練習。

在剛開始時,我們可以通過深蹲架來進行槓鈴推舉,要讓槓鈴位於肩膀的位置,然後站在槓鈴的前面,雙手的握距應該與肩部一致,也可以比肩膀的距離略寬。抓住槓鈴起槓,膝蓋要一直保持直立狀態,這樣可以消除大腿對槓鈴的借力作用。雙腳應該分開站,會更加穩定,如果覺得在起槓時有慣性,我們可以把雙腳一前一後站,這樣可以穩定自己的身體。

在推起槓鈴時,下背部可以稍微弓起,以緩慢而穩定的速度向上推起槓鈴,直到肘部固定。同時在最高點停頓一到兩秒,充分擠壓三角肌,然後在控制槓鈴下放,重復進行訓練。

還有重要的一點就是在進行槓鈴推舉之前要進行熱身,因為肩部肌肉比較小,而且運動范圍有限,所以很容易受傷,因此我們在進行正式的訓練之前要進行一定的熱身動作,應該選擇輕負重的推舉作為熱身動作。同時我們應該把推舉動作放在第一位,因為推舉的訓練效果是多功能的,能夠有效地刺激三角肌的每個部分,並且能夠調動更多的肌肉纖維來完成這個動作,所以多進行推舉能夠有效地增強肌肉發展水平。

如果我們想要提升到一個新的層次,那麼就需要不斷的去嘗試。如果我們的訓練只是專注於肩部,那麼整個體態也是不平衡的,所以我們要合理地分配訓練的時間,要把肩部,胸肌,腹肌,手臂和腿部都要練到,只有這樣我們的體態才會有質的飛躍,同時也要掌握訓練中的細節,掌握了細節你才能夠變的強大。