在健身鍛鍊中，經常會有因為自己的老傷，而影響鍛鍊的情況。曾經有位健友給我留言「自己的膝蓋有多年的舊傷，無法用深蹲練習，該怎麼辦？」，遇到這種情況，小編給你推薦2個動作——臀橋和反向哈克深蹲，下面就讓我們一起來了解這兩個動作。

​首先了解臀橋和反向哈克深蹲對膝蓋的影響

臀橋這個動作是練臀的必備動作，經常進行臀橋鍛鍊，會使臀部肌肉變得更加緊致，線條曲線分明。

臀橋它主要靠髖關節主動發力，用大腿後側肌群收縮使髖關節伸展的動作，而背部肌群主要負責身體的穩定，所以減小了膝關節的受力，對它就不會造成傷害。

反向哈克深蹲這個動作也是依靠髖關節的屈曲來完成，因為身體面向哈克機站立，使身體前傾的角度變大，由此髖關節參與的程度也隨著變大，減小了膝關節所承受的壓力，降低了膝蓋受傷的風險。

其次了解臀橋和反向哈克深蹲的動作技巧

臀橋動作要使髖部作為主要發力點，收緊核心肌群，保證骨盆的穩定，小腿垂直地面，始終保持大腿和小腿之間的夾角為90度。

反向哈克深蹲採用中等站距，收緊核心肌群，屈髖下蹲，下蹲幅度大腿要比膝蓋低，最大限度伸展臀肌。

最後了解臀橋和反向哈克的標准動作

臀橋的標准動作

動作準備姿勢：身體仰躺在地面上，臀部以上部位緊貼在地面上，雙腿屈膝，使大腿和小腿保持垂直，雙臂在體側放平，手掌心朝下。

動作過程：收緊核心肌群，臀部肌肉繃緊，使髖部伸展，臀部向上抬起，最高點保持肩部、臀部和膝蓋在同一個直線上，保持動作姿勢1秒，然後慢慢降下臀部，回到起點，重復動作。

動作注意事項：整個動作，要注意保持核心穩定，用髖部發力抬起臀部，最大刺激臀部肌肉，注意力集中在臀部的收縮感覺上，控制好臀部上升和下落的速度。

動作中的呼吸：保持腹部收緊，肩胛骨緊貼地面，向上抬起臀部時呼氣，降落臀部時吸氣。

訓練強度：做3-4組，每組做10-15次，組間休息20秒。

臀橋訓練中經常出現的錯誤

1、骨盆前傾，導致腰部出現塌腰的情況，出現腰部代償發力現象。

2、保持頭部和肩部的穩定，脖子向上抬起，造成頸椎受力過大。

3、伸髖的幅度不大，影響對臀部的刺激。

4、雙腳可以分開一定的距離，保證身體的穩定，但要保持適量，太寬會使髖部 伸展受到影響，直接降低鍛鍊效果。

反向哈克深蹲的標准動作

動作準備姿勢：面向哈克機站立，雙腳與肩部同寬，雙腳靠在墊子上，雙手屈肘抓住把手，保持身體的穩定。

動作過程：收緊核心肌群，屈髖然後下蹲，使臀部的張力變大，當雙腿低於膝蓋時，保持動作1秒，然後臀肌發力，使身體回到原來姿勢，重復。

動作注意事項：整個動作收緊核心，增大髖部伸展的幅度，最大收縮臀肌，做全程動作結束。

動作中的呼吸：身體下蹲時，收緊腹部做呼氣，當回到起點時吸氣，控制好速度。

訓練強度：做3-4組，每組做10-12次，組間休息20秒。

反向哈克深蹲經常出現的錯誤

1、臀肌力量太弱，出現腰部代償發力情況，造成腰酸的情況。

2、屈髖幅度太小，下蹲位置過高，臀肌刺激程度減弱。

總之今天的講解到這里告一個段落，希望給膝痛還想練臀的朋友帶來幫助，建議在訓練前後，做一下髖關節的熱身和拉伸，提高臀肌的鍛鍊效果。