健身不僅給大家帶來健康，同時還給訓練者帶來很大的面子。穿衣打扮有型，受到別人的羨慕，所以有很多的小夥伴們，為了不想讓自己丟面子，每周都要進行1-2次的二頭肌鍛鍊，想讓粗壯的手臂撐爆衣袖。可見對於它的重視程度是非常高的，如何使這塊肌肉的鍛鍊效果明顯呢？選對動作和訓練方法最重要。

今天就來介紹4個健身動作，虐爆肱二頭肌，帶來超級泵感，讓雙臂「冒煙」！那感覺很酸爽！想讓粗壯的手臂撐爆衣袖，你就要這麼練！

一、曲杆蜘蛛彎舉

輔助工具：曲杆槓鈴（輕重量）、上斜凳或者牧師椅

身體准備姿勢：身體趴在上斜凳上，保持大腿以上的部位緊貼在凳面上，雙腳分開全腳掌著地，支撐在地面上，上臂保持穩定，雙手反握住槓鈴，掌心朝上，手距與肩部同寬。

動作過程：保持身體穩定，控制好肘關節的活動，前臂以肘為軸，收縮二頭肌使前臂將槓鈴舉起，最高點保持動作2秒，然後慢慢將槓鈴降到起點，重復動作。

訓練強度：建議採用暫停組進行鍛鍊（暫停組指的是進行一組達到力竭後，休息10-12秒，然後再進行鍛鍊，直到力竭），做3-4組，每組做8-10次。

二、上斜錘式彎舉

輔助工具：調好的45度上斜凳，一對啞鈴。

身體准備姿勢：坐在上斜凳上，雙手各持啞鈴放在體側，手掌心相對，背部緊貼在斜凳上，挺胸收腹。

動作過程：運動時，二頭肌發力，使前臂向上舉起啞鈴，保持上臂穩定，到最高點頂峰收縮2秒，然後緩慢降下啞鈴到起點，重復動作。

訓練強度：做3-4組，每組做8-10次，每組做到力竭，休息10秒，然後繼續下一組。

輔助工具：調整滑輪的高度和膝蓋同高，繩索的長度要保證上臂和前臂垂直，選定好重量。

身體准備姿勢：身體站姿，雙腳前後分開，保持身體的穩定，雙臂伸直抓住繩索的手把，身體稍微後傾，保持脊椎處於中立位。

動作過程：運動時，二頭肌發力，雙手握住把手向上拉動，肘部保持90度角，然後將繩索拉開做半程運動，重復練習7次，然後放回重量回到起點，再次拉起繩索做全程動作，持續練習7次。

訓練強度：建議採用21響禮炮（在合適的重量下，做3組，前兩組做7次半程共14次，最後一組做7次全程)。運動模式，這樣對二頭肌的刺激很有效果。

輔助工具：器械拉力器

身體准備姿勢：身體站姿，雙腳分開保持身體的穩定，雙臂伸直抓住手把，雙手保持反握。

動作過程：運動時，二頭肌發力使雙手向上拉起重量，身體不要出現搖晃的情況，上臂和前部之間的夾角為90度，最高點保持動作1秒，然後還原。

訓練強度：建議採用遞減組（開始選用大重量，達到力竭，下一組選用輕一點的重量，達到力竭，依次類推）做3-4組，每組做12-15次。

如果在二頭肌的鍛鍊中，遇到瓶頸期，大家可以嘗試這些動作；如果在訓練中，二頭肌沒有感覺，建議小夥伴們可以試試這些動作，你會從鍛鍊中找到新的突破，二頭肌得到新的刺激，更好地促進二頭肌的鍛鍊，增長雙臂的圍度，讓你在朋友面前更有面子。