在健身人群中，有70%的健友都是從練雙臂開始的，其中肱二頭肌被鍛鍊的次數最多，想當然鍛鍊肱二頭肌的經典動作——彎舉，被小夥伴們使用的最多，彎舉動作的握槓方法和握距有很多，經常會給大家帶來疑惑，在實際鍛鍊中被朋友們弄混，導致鍛鍊效果不理想，今天我們就來聊聊彎舉動作中握法和握距的細節，在實際鍛鍊中正確掌握，幫助你們更快的練出雞蛋般的二頭肌。

​練過彎舉的朋友都很清楚，彎舉中的器械主要有槓鈴和啞鈴，其中槓鈴分為直槓和曲槓，直槓在這里不用多做說明，而曲槓就是我們經常接觸的EZ杆槓鈴，下面我們的介紹馬上開始。

一、握距的分類

按著雙手之間的握距來說，分為窄距、平距和寬距彎舉，具體的握法如下：

1、窄距彎舉

曲槓掌心朝上握住ZE杆最裡面的彎曲部位，在彎舉過程中雙手向內旋轉，可以減輕手腕和肘部的壓力，這樣做起動作來，鍛鍊者會感到很舒服，而直槓雙手之間的距離要比肩部略窄，這樣會使二頭肌的長頭得到的刺激比較多，如果你的長頭出現薄弱現象，建議採用這種握法。

2、寬距彎舉

曲槓要保持手心朝上，雙手握住曲槓外側的彎曲位置，而直槓也是保持手心朝上，雙手之間的距離比肩部略寬，這種握距可以很好的刺激二頭肌的短頭，整體增加雙臂的圍度，如果你的短頭出現短板，可以使用這種握距。

3、平距彎舉（標准位置）

雙手的手心朝上，手距與肩部同寬，但是在槓鈴的選擇上，這種握距比較適合直槓，更好的讓你進入彎舉動作狀態，鍛鍊起來也會比較舒服，鍛鍊的效果是整體提高二頭肌的刺激，長頭和短頭所受到的張力是同樣的，更好的讓健身者提高自己的負重量。

二、握法的分類

在握槓的方法方面，我們接觸最多的是正握、反握、對握和虛握，彎舉訓練中，為了更好的刺激雙臂肌肉，正握和虛握的刺激都很小，所以不會被用到，以下進行反握和對握的分析講解。

1、反握

它和正握的方法正好相反，手掌心朝下握住槓鈴，直槓保持雙手之間的距離與肩部同寬，而曲槓握在外側彎曲的地方，這種握法主要針對的目標肌肉是前臂和肱肌，可以增大手臂的立體度，從鍛鍊中提高訓練者的握力。

2、對握

這種握法在使用啞鈴的時候，比較常見，手掌心向里相對，啞鈴垂直地面，這種握法我們通俗的叫做錘式握法，主要鍛鍊的肌群有前臂上的肱橈肌和上臂上的肱肌，可見這個錘式彎舉能夠鍛鍊到整個雙臂，這種握法能夠降低手腕的壓力，是一個保護腕關節的握法，值得大家使用。

3、靠外側握法（偏離重心）

平時在握啞鈴的時候，我們的手掌心一般在中心軸部位，這種握法遠離中心而是向外側，使雙手的拇指靠近啞鈴，這種握法不僅使二頭肌得到很好的刺激，同時也會使前臂得到收縮和拉伸。

綜上所述不管怎樣的握法，首先要保證上臂的穩定，手腕保持中立位，前臂以肘關節為軸，做向上或者向下運動，這樣才會使二頭肌的鍛鍊有效。