頸後下拉是鍛鍊背部的經典動作，它可以輔助訓練者打造寬背，完美背部必不可少的動作，在鍛鍊中主要針對的目標肌肉是背闊肌、斜方肌下部、菱形肌，但是訓練者對於它的歡迎度遠遠少於頸前下拉，同時練背的好動作，為什麼會產生這樣大的不同待遇？

這是因為在做頸後下拉的時候，訓練者的頭部前引和肩部外旋幅度過大，導致頸椎和肩關節的壓力增大，在肩關節不穩定的前提下，造成頸椎處的神經和動脈，受到很強的壓迫，提高了頸椎和肩部受傷的風險。

所以在做頸後下拉的時候，只有從以下兩點出發，才能最大發揮這個動作的效果，幫助訓練者早日練成寬背。

第一點：做好動作訓練前的熱身

1、直臂肩繞環練習

雙腳分開，前腿稍微屈膝，後腿伸直，上半身稍微前傾，雙臂向前伸直，保持身體的穩定，右臂由前向後貼緊大腿畫圈，當回到雙臂伸直時，換右臂做肩環繞練習，訓練時間保持2分鍾。

2、招財貓式肩部練習

身體自然站立，挺胸抬頭，保持身體穩定，雙臂屈肘使上臂和軀干垂直，前臂和上臂垂直，向內旋轉肩部，使前臂向下運動，拳頭向下，最低點保持動作2秒，然後使肩部外展，向上舉起前臂，動作速度要慢，重復練習3分鍾。

第二點：掌握頸後下拉的訓練技巧

注意肘部的位置

做頸後下拉的時候，許多的訓練者會忽略雙肘的位置，經常使雙肘向後的幅度過大，這樣不僅沒有利用到肩外旋的力量，同時還會使肩關節的前側部位受到很大的壓力，造成鍛鍊損傷。

正確的做法：使肘關節向前推出，保證肘尖垂直地面，最大限度收緊背闊肌。

注意動作的幅度

這個動作不同於其他的下拉動作，需要把重量拉到最底端，這樣才能持續肌肉的張力，而頸後下拉在還原的過程中，如果雙臂完全伸直，就會使肩部出現聳肩的情況，會出現代償發力現象。

正確的做法：雙臂不要完全伸直，保持肩胛骨內收和下壓，還原到全距離的四分之三就可以了。

根據以上的要求，大家一起來操練頸後下拉的標准動作

目標鍛鍊肌肉：背闊肌、菱形肌、斜方肌下部

准備姿勢：身體面向拉力器坐下，雙腿放在海綿固定軸下，雙手握住直槓，保持寬距，背部保持直立，身體上半身稍微前傾。

動作過程：收縮背闊肌，使重量向下拉動，肘關節垂直地面，最低點保持動作2秒，然後緩慢將重量還原到四分之三的位置，重復動作。

​注意事項

▪ 保持身體的穩定，注意頭部和肩部的位置，不要出現牽引或者聳肩的情況。

▪ 雙肘向前推出，保持肘關節和地面垂直。

▪ 注意力集中在背部的發力上，手臂不要鎖死。

當健友們看到這篇文章以後，不要再害怕頸後下拉給帶來的傷害，只要掌握好以上兩點，就能安全高效地做此動作了，訓練強度訓練者可以根據實際情況，量力而行，不要使自己處於運動損傷的環境中。