導語：隨著健身的普及和推廣，越來越多的人將健身分成各個部分，其中對於男性朋友來說，健身的目標肯定不會少了胸肌的鍛鍊。寬厚有力的胸肌不僅能夠，使整個人看起來更加強壯有力量，而且對於穿衣方面來說，也是最有型的。平時大家常說的。穿衣顯瘦，脫衣有肉，大概說的就是有胸肌的男生吧。對於男生來說胸肌如此重要，那麼到底應該如何鍛鍊呢？跟著小編一起往下看吧。

根據親身體驗者分享，胸肌的鍛鍊並不是輕而易舉的，也不是一蹴而就的，其中蘊含很多方法和技巧，只有正確掌握了這些知識我們才可能更快更有效地鍛鍊胸肌，擁有完美身形。

一、胸肌的構成

胸肌所處的位置比較特殊。它既是人第一眼就能注意到的地方，同時又是健身比較困難的地方，所以我們應該先了解它的結構，將大目標轉化成小目標，一點點地完成。胸肌可以大致分為兩個部位：胸大肌和胸小肌。

胸大肌處於胸肌的主要部位，它主要位於胸部的前半部分，在胸骨和鎖骨之間，又連接著肱骨。胸大肌可以控制肱骨的屈伸，對肱骨的內旋和內收起著很大的作用。胸小肌比胸大肌要小，它呈三角形，在胸大肌以下的位置，起著支撐肩胛骨的作用。兩個部位都對身體關節活動有很大的影響，因此鍛鍊好胸肌不僅是為了讓身形更加完美，更是為了身體健康著想。

二，胸肌鍛鍊容易出現的問題

胸肌的鍛鍊主要是針對力量的訓練，我們常常採用的是伏地挺身或臥推槓鈴的方法。其實經常做伏地挺身或者舉槓鈴來鍛鍊胸肌 的人，他們上肢的力量和胸部肌肉所散發的力量肯定不會差。但是像大多人所想的就單純地這樣鍛鍊，就會擁有胸肌，其實是不對的。鍛鍊中注意以下幾個問題：

• 健身的順序應當掌握。對於胸肌的鍛鍊要遵循從胸大肌到胸小肌順序，這樣會使肌肉線條更流暢，肌肉更厚重。
• 動作速度不宜過快。動作速度太快就會容易造成關節用力，這樣即使強度再大的鍛鍊，胸肌的效果也不會很好。
• 鍛鍊前的熱身，鍛鍊後的拉伸動作不能少。

三、胸肌的鍛鍊

胸肌的鍛鍊和大部分運動一樣，少不了運動前的熱身，運動後的拉伸。為什麼熱身和拉伸對運動鍛鍊這麼重要呢？

一般來說，熱身是為了身體的健康狀態著想，而拉伸是為了使健身的效果更好。總之，兩者在健身活動中必不可少，也一定不要為了更長時間地進行動作鍛鍊，而縮短熱身和拉伸的時間。健身的三個環節，你都作對了嗎？

一）熱身動作

我們可以採用慢跑和伏地挺身的形式，來使身體熱起來。一般情況下，慢跑要在30分鍾以上，伏地挺身，也要做到力竭。下面是記得伏地挺身經常用到的動作，鍛鍊時我們可以交叉使用，這樣效果會更好。

動作一：普通伏地挺身

動作二：寬距伏地挺身

動作三：跪姿伏地挺身

這三個動作都對胸肌力量有很強的激發能力，在正式鍛鍊前交替進行伏地挺身，會給健身帶來更好的效果。

二）訓練動作

在鍛鍊胸肌的過程中我們要注重方法和步驟循序漸進，這樣才會擁有我們想要的效果。首先胸部肌肉可以分為上部和下部，在鍛鍊過程中我們應該先針對胸部上半部分進行鍛鍊，然後再進行下部的鍛鍊。可以選擇槓鈴，採用不同的舉啞鈴方式來完成訓練。

1、臥推啞鈴

注意點：

• 水平仰臥在長凳上。
• 雙手握著啞鈴在胸前向上推，動作緩慢，推至胳膊伸直。
• 緩慢放下，胳膊肘要低於凳子。
• 重復動作30次。

在動作過程中，盡量放慢動作，這樣可以感受到胸大肌，也就是胸的上半部位在發力。

2、斜向上推啞鈴

注意點：

• 凳子的傾斜角度在30度左右合適，如果角度過大會對三角肌形成刺激，這樣對胸肌的拉伸作用會減小。
• 雙手握住啞鈴向身體內側舉起，直至手臂微微彎曲。
• 動作過程中，小臂保持與地面垂直狀態。
• 舉起後再空中停頓1-2秒，再放在。
• 重復動作30次。

傾斜的角度會對胸肌的上部和中部，形成更大的作用力，對於肌肉的拉伸更有效。

3、飛鳥啞鈴

注意點：

• 凳子傾斜一定的角度，背部和頸部緊貼凳面。
• 肘關節微微彎曲，從身體兩側向中間靠攏，吸氣。
• 緩慢打開的同時呼氣，直至初始位置。
• 重復動作30次。

飛鳥對胸中縫的形成有很好的促進作用。

4、啞鈴前後推拉

注意點：

• 平臥在長凳上，雙手手心向上握住一個啞鈴，置於頭部上方。
• 雙臂保持伸直狀態，將啞鈴緩慢向胸部拉，直至手臂與身體垂直。
• 重復動作30次。

緩慢動作每次感受到胸小肌的肌肉拉扯感，這個動作會提升胸小肌的收縮舒張能力。

以上四個動作，要嚴格遵循前後順序，這樣才是正確的胸肌鍛鍊方法。啞鈴和槓鈴都是胸肌鍛鍊過程中常常用到的器械，相對於槓鈴來說，啞鈴更輕巧靈活，但是因為幅度太大，也更容易造成肌肉拉傷。因此，在使用啞鈴健身過程中，要時刻注意安全，當然這幾個動作更是少不了前後環節，

三）拉伸動作

拉伸時我們要保證各部分得到鍛鍊的肌肉都能得到放鬆，以下幾個動作值得大家收藏。

動作一：手臂後拉伸

一條手臂向後摸後背，另一條輔助完成，動作盡量做到極限，這樣才能使肌肉充分得到張力。兩條手臂輪流進行。

動作二：手臂前拉伸

依靠兩條手臂的力量，在胸前進行拉伸動作。左右交替進行。

動作三：側拉伸

動作時，我們依靠一條杆子的力量拉伸肌肉。一隻手臂握住杆子，身體向另一側用力拉伸，感受胸肌的伸張力度。拉伸時停頓3-5秒鍾，再回到原位置。左右兩側交替進行拉伸動作。

​三個拉伸動作，一定不能因為運動過後很疲憊而忽略。拉伸對肌肉的形成和成型都很重要，一定要動作規范地完成哦。

結語：完美的胸肌上部是寬厚的，中間較平，下部與身體有明顯的分界線，同時，胸中縫要明顯，這樣才是我們應該追求的效果。你也想要擁有人人羨慕的胸肌嗎？你也想要擁有健壯的身體嗎？你也想要女朋友為之驕傲的身材嗎？按照上面的方法，循序漸進，有耐力，有毅力，即使是健身新手，30天也能擁有迷人的胸肌！