導語：不管是健身人士還是普通人，腹肌可能都是我們所追求的。對於普通人來說，腹肌更是他們所追求的好身材。有稜有角的腹肌，增加一個人的肌肉感，給人有力的感覺。提升個人的氣質，讓我們獲得別人的贊賞的眼光，萬眾矚目，得到肯定，提升自信。
通過本文你可以學會什麼：
- 腹肌的基本知識；
- 動作干貨；
- 高效訓練計劃；
然而，如果我們想要得到令人羨慕的腹肌，那麼就要計劃我們的訓練任務與目標。當然在制定計劃前，要充分地了解我們的腹部肌肉結構與構造。了解每一塊肌肉的控制內外旋等，通過肌肉的做功，腹肌纖維撕裂，後面恢復，保證營養的攝入，撕裂相應部位的肌纖維，通過這樣的方式來保證我們訓練的質量與效果。
一、了解腹部肌肉的基本構造
腹部肌肉一共有4種肌肉，在這里不多說，保證大家不被干擾，其中可見的腹部肌肉有兩部分，分別是腹直肌與腹內斜肌，所以我們在這里就要重點的講一下這兩部分的肌肉。同時我們以後訓練的話，就會針對這兩部分進行訓練。以提高我們的訓練質量，和效率。
1、腹直肌
位置：位於腹前壁正中線的兩旁，同時腹直肌的後側是可以活動的。
2、腹內斜肌
位置：位於腹外斜肌深面。
作用：腹部肌肉對於腰椎的運動和保持一定的穩定起到重要的作用，保證對腰部的控制，而且還可以控制骨盆、脊柱的部分運動包括防止骨盆前傾。
二、動作及訓練方法
1、腹肌訓練動作
動作一：空中單車
動作要領：
①仰臥平躺，雙手放於耳朵兩側（切記不要用力），雙腳屈膝且懸空；
②腹部發力（注意不是腿部，腿部保持放鬆），帶動捲起；
③腰部保持貼地，在空中做蹬自行車動作；
訓練計劃：每組30秒，完成5組。保持每個動作都要標准。這個動作相對於新手比較簡單。完成起來也相對比較簡單，如果覺得有難度，可以可以適當降低難度。
動作二：仰臥舉腿
動作要領：
①身體仰臥在墊子上（如果沒有可以選擇比較硬的床），頭放鬆，保持下腰背貼近墊子；
②使用腹部力量把腿拉起來；
③在最高點停留1秒然後緩慢下放，一定要慢；
④腳盡量不要碰地；
訓練計劃：每組一分鍾，完成5組。保持每個動作都要標准。要注意控制自己的平衡，避免側倒，導致受傷。
動作三：垂懸舉腿
動作要領：
①掌心向前正握槓，身體自然垂直，兩腳合攏；
②收縮腹肌，向上筆直帶動腿部，保持3秒；
③緩慢還原復位；
訓練計劃：不要借著慣性搖晃著舉腿，最高點抬至大腿與地面平行即可。每次15-30次，一共5組。
動作四：卷腹
動作要領：
①腹部捲曲，注意只需要將上背部抬起即可，不需要抬起腰部；
②最大程度處停留1秒，然後緩慢下放復位；
訓練計劃：每次保證上下30次，一共5組。最低後背不要接觸地面；
手不需要過多用力，以免拉伸頸部肌肉；
動作五：左右交替接觸腳後跟
動作要領：
①仰臥在墊子上，先把上半身微微抬起；
②向單側做身體側屈，然後用手接觸腳後跟；
③停留1秒，然後轉向另外一邊，接觸腳另一側的後跟；
訓練計劃：臀部和腳的位置盡量保持不變，放鬆，避免脖子酸脹，或者導致脖子拉傷。每次保證上下30次，一共堅持5組。
動作六：懸腿卷腹
動作要領：
①仰臥地面，膝蓋彎曲，雙手輕放於頭部或者耳部兩側；
②雙腿和上半身向內收縮，保持腹部發力，盡力去貼腹部；
③緩慢還原，回到初始的位置；
訓練計劃：每次保證30次，一共5組。手置於頭部兩側，雙手也可以放於耳朵兩側或者上舉（避免手部發力）；
2、降低體脂率
很多人都知道，我們的生活中，許多人不怎麼鍛鍊，但是很瘦，卻有腹肌，其實每個人都有腹肌，即使從不鍛鍊，體脂率低的人，腹肌也能清晰可見，所以明不明顯和體脂率有關。這一點大家肯定也在不同的地方看到或者了解過。
同時降低體脂率不只是說減肥，也不是說你馬上就要做有氧訓練，來減掉你身上的脂肪，露出你的腹肌，首先我們不倡導通過這樣的方式來達到獲得腹肌的方法，其次有氧訓練不只是會減脂肪，肌肉也會被減掉，通過減肥而獲得的腹肌也不會太好看。所以減脂訓練中需要加入肌肉力量訓練，來增加我們的肌肉，保證我們的肌肉飽滿好看，起到一定的塑形作用。可以採用：伏地挺身、臥推、引體向上、標准深蹲等訓練方式來進行訓練。同時可以結合跑步等有氧運動運動，增加訓練的效果與質量。
誤區：平板支撐的訓練好壞與練腹肌的效果的好壞幾乎沒有關系，畢竟平板支撐就不是練腹肌的動作。它更多的是練習人體和肌肉的耐力以及核心，平板支撐是一個全身性的訓練動作，但它並不能練出腹肌，而且效率不高。
當然，在做平板支撐的時候還需要注意避免以下問題，比如，塌腰會讓腰椎受力過多，反之，則會導致訓練的效率不高，影響訓練質量，浪費時間。
結語：本篇文章通過分析我們的腹部肌肉，了解我們肌肉的基本結構，並且制定相應訓練計劃，並規范了我們的訓練方法，指出平板支撐對訓練腹肌的一些作用與弊端，希望通過詳細的方法與措施，幫助大家解決這些問題。希望大家能夠早日擁有飽滿性感有型的腹肌。
同時也希望大家都能夠學會堅持，保證每一次訓練的質量，並且通過塑性，讓我們的腹肌越來越明顯，越來越飽滿。最後希望大家能夠通過本文得到自己想要的身材，同時，希望大家可以在這里得到自己正在尋找的方法與知識。