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腹肌彰顯男人魅力!飽滿健碩的腹肌,從這里獲取

導語:不管是健身人士還是普通人,腹肌可能都是我們所追求的。對於普通人來說,腹肌更是他們所追求的好身材。有稜有角的腹肌,增加一個人的肌肉感,給人有力的感覺。提升個人的氣質,讓我們獲得別人的贊賞的眼光,萬眾矚目,得到肯定,提升自信。

通過本文你可以學會什麼:

  1. 腹肌的基本知識;
  2. 動作干貨;
  3. 高效訓練計劃;

然而,如果我們想要得到令人羨慕的腹肌,那麼就要計劃我們的訓練任務與目標。當然在制定計劃前,要充分地了解我們的腹部肌肉結構與構造。了解每一塊肌肉的控制內外旋等,通過肌肉的做功,腹肌纖維撕裂,後面恢復,保證營養的攝入,撕裂相應部位的肌纖維,通過這樣的方式來保證我們訓練的質量與效果。

一、了解腹部肌肉的基本構造

腹部肌肉一共有4種肌肉,在這里不多說,保證大家不被干擾,其中可見的腹部肌肉有兩部分,分別是腹直肌腹內斜肌,所以我們在這里就要重點的講一下這兩部分的肌肉。同時我們以後訓練的話,就會針對這兩部分進行訓練。以提高我們的訓練質量,和效率。

1、腹直肌

位置:位於腹前壁正中線的兩旁,同時腹直肌的後側是可以活動的。

2、腹內斜肌

位置:位於腹外斜肌深面。

作用:腹部肌肉對於腰椎的運動和保持一定的穩定起到重要的作用,保證對腰部的控制,而且還可以控制骨盆、脊柱的部分運動包括防止骨盆前傾。

二、動作及訓練方法

1、腹肌訓練動作

動作一:空中單車

動作要領:

①仰臥平躺,雙手放於耳朵兩側(切記不要用力),雙腳屈膝且懸空;

②腹部發力(注意不是腿部,腿部保持放鬆),帶動捲起;

③腰部保持貼地,在空中做蹬自行車動作;

訓練計劃:每組30秒,完成5組。保持每個動作都要標准。這個動作相對於新手比較簡單。完成起來也相對比較簡單,如果覺得有難度,可以可以適當降低難度。

動作二:仰臥舉腿

​動作要領:

①身體仰臥在墊子上(如果沒有可以選擇比較硬的床),頭放鬆,保持下腰背貼近墊子;

②使用腹部力量把腿拉起來;

③在最高點停留1秒然後緩慢下放,一定要慢;

④腳盡量不要碰地;

訓練計劃:每組一分鍾,完成5組。保持每個動作都要標准。要注意控制自己的平衡,避免側倒,導致受傷。

動作三:垂懸舉腿

動作要領:

①掌心向前正握槓,身體自然垂直,兩腳合攏;

②收縮腹肌,向上筆直帶動腿部,保持3秒;

③緩慢還原復位;

訓練計劃:不要借著慣性搖晃著舉腿,最高點抬至大腿與地面平行即可。每次15-30次,一共5組。

動作四:卷腹

動作要領:

①腹部捲曲,注意只需要將上背部抬起即可,不需要抬起腰部;

②最大程度處停留1秒,然後緩慢下放復位;

訓練計劃:每次保證上下30次,一共5組。最低後背不要接觸地面;

手不需要過多用力,以免拉伸頸部肌肉;

動作五:左右交替接觸腳後跟

動作要領:

①仰臥在墊子上,先把上半身微微抬起;

②向單側做身體側屈,然後用手接觸腳後跟;

③停留1秒,然後轉向另外一邊,接觸腳另一側的後跟;

訓練計劃:臀部和腳的位置盡量保持不變,放鬆,避免脖子酸脹,或者導致脖子拉傷。每次保證上下30次,一共堅持5組。

動作六:懸腿卷腹

動作要領:

①仰臥地面,膝蓋彎曲,雙手輕放於頭部或者耳部兩側;

②雙腿和上半身向內收縮,保持腹部發力,盡力去貼腹部;

③緩慢還原,回到初始的位置;

訓練計劃:每次保證30次,一共5組。手置於頭部兩側,雙手也可以放於耳朵兩側或者上舉(避免手部發力);

2、降低體脂率

很多人都知道,我們的生活中,許多人不怎麼鍛鍊,但是很瘦,卻有腹肌,其實每個人都有腹肌,即使從不鍛鍊,體脂率低的人,腹肌也能清晰可見,所以明不明顯和體脂率有關。這一點大家肯定也在不同的地方看到或者了解過。

同時降低體脂率不只是說減肥,也不是說你馬上就要做有氧訓練,來減掉你身上的脂肪,露出你的腹肌,首先我們不倡導通過這樣的方式來達到獲得腹肌的方法,其次有氧訓練不只是會減脂肪,肌肉也會被減掉,通過減肥而獲得的腹肌也不會太好看。所以減脂訓練中需要加入肌肉力量訓練,來增加我們的肌肉,保證我們的肌肉飽滿好看,起到一定的塑形作用。可以採用:伏地挺身、臥推、引體向上、標准深蹲等訓練方式來進行訓練。同時可以結合跑步等有氧運動運動,增加訓練的效果與質量。

誤區:平板支撐的訓練好壞與練腹肌的效果的好壞幾乎沒有關系,畢竟平板支撐就不是練腹肌的動作。它更多的是練習人體和肌肉的耐力以及核心,平板支撐是一個全身性的訓練動作,但它並不能練出腹肌,而且效率不高。

當然,在做平板支撐的時候還需要注意避免以下問題,比如,塌腰會讓腰椎受力過多,反之,則會導致訓練的效率不高,影響訓練質量,浪費時間。

結語:本篇文章通過分析我們的腹部肌肉,了解我們肌肉的基本結構,並且制定相應訓練計劃,並規范了我們的訓練方法,指出平板支撐對訓練腹肌的一些作用與弊端,希望通過詳細的方法與措施,幫助大家解決這些問題。希望大家能夠早日擁有飽滿性感有型的腹肌。

同時也希望大家都能夠學會堅持,保證每一次訓練的質量,並且通過塑性,讓我們的腹肌越來越明顯,越來越飽滿。最後希望大家能夠通過本文得到自己想要的身材,同時,希望大家可以在這里得到自己正在尋找的方法與知識。