擁有胸肌是多少男孩子的夢想啊！那性感的線條，那突出的力量分分鍾迷倒萬千少女。兄弟，不瞞你說，我愛慘了你那豪橫的樣子！大部分男生都在為打造完美胸肌而努力著，可是失敗的也有很多。那對於胸肌，你真的足夠了解嗎？我們都知道，在做一件事情之前必須先去了解它，才能夠做的更出色。

所以鍛鍊胸肌之前，我們要對胸肌的結構和功能進行詳細的了解，胸肌分為上、中、下3個部分，它們的起點分別是鎖骨、胸骨和肋骨。鍛鍊胸肌的兩種模式分別是夾胸和推胸。但是它們的動作要求你真的了解嗎？你做的動作是正確的嗎?如何鍛鍊胸肌效果更好呢？胸部肌肉的練成不是一氣呵成的，而是要有計劃地，還需要我們堅持下去的勇氣。

一、胸肌的介紹和功能

胸肌是連接胸前與上臂、肩胛骨的肌肉。我們的胸肌可分為大胸肌和小胸肌兩種。大胸肌比較大而且較淺，主要功能為內收上臂，並使上臂內旋。小胸肌大部分在大胸肌的下方，主要功能為協助大胸肌，使上臂向前、向下運動。如果不太明白這些抽象的代名詞，那就看一看下面這個圖，或許你會有所領悟。有沒有看懂？我們未來擁有胸肌的地方就在這里。

胸肌是分為了3個部分，它們分別是上胸肌、中胸肌和下胸肌。上中下3個肌纖維同時向身體的外側延伸，而且它們同時逐漸向中央聚攏，最後會成為一股力量與肱骨連接。由於胸肌的止點在肱骨，所以當胸肌收縮時能夠拉著手臂向身體的內測移動，做大臂內收的動作。胸肌發力所形成的平面正好是水平面，所以胸肌的主要功能就是讓手臂抬到水平面之後做內斂的動作。這樣說是不是太不人性化了。

有些人就要說了：「小編，你在說啥，原諒我聽不懂啊。」你可能會想，我又不是醫生，怎麼會知道那麼多？考慮到這個問題，小編准備了七個簡單的動作給你們，打造完美胸肌。你只需要現在練起來就可以了，才不要去懂那些看似高大上的名詞。

二、鍛鍊胸肌的兩種基本模式

第一種運動模式是夾胸的動作。具體動作是使手臂伸直之後抬到水平面，然後讓整個手臂向身體的內測夾。

第二種運動模式是推胸的動作。它的具體動作是手臂微屈抬到水平面然後再讓肱骨向身體的內測夾。

三、胸肌鍛鍊動作與器材

夾胸主要使用的是繩索和啞鈴，繩索相對於槓鈴和啞鈴來說自由度比較高，可以進行多角度的訓練。推胸要求身體產生的力量很大，臥推常用於打造肌肉的力量和塊頭，臥推使用器材為槓鈴和啞鈴。來，下面幾個動作夠豪橫嗎？

動作一：雙槓臂屈伸

鍛鍊胸肌外緣和下緣的有效動作！

動作二：上斜伏地挺身

鍛鍊胸大肌的初級必備動作！

動作三：上斜槓鈴臥推

此動作可鍛鍊到胸肌上緣，讓胸部更飽滿！

動作四：啞鈴飛鳥

鍛鍊肌肉，突出線條！體現線條式美感。

動作五：坐姿夾胸

此動作有助於讓胸部線條更清晰。

動作六：史密斯槓鈴臥推

練習胸肌中部的經典動作！

動作七：啞鈴上斜臥推

跟槓鈴上斜臥推類似，可鍛鍊到胸肌上半部！

四、胸肌訓練注意事項

1、注意最重要的一點是關節要靈活，不要總是固定在一個位置。我們身體的任何部位都是靈活的，如果你的關節是鎖定的話，也就是說你放棄了它停止時的等長收縮機會，如果在這種情況下盲目使用器材會對關節造成不同程度的壓迫，嚴重還會受傷。

2、要保證自身的營養充足，胸肌不是說就可以練出來的，如果我們不保證它的營養，它總是會達不到我們想要的結果。在每次運動兩小時後就應該補充身體所需要的蛋白質，肌肉也會在你儲存了很多能量的時候增長的。簡單說，我們吃的食物也要豪橫起來！

3、運動後拉伸很重要，這些運動常識我們都知道。但是要找到正確的拉伸方式，並且堅持下去，同時還要注意拉伸的力度。這七個動作做完後拉伸可以幫助胸肌肌肉變得更長，還會緩解胸部肌肉的壓力，所以運動完一定要拉伸，為了打造完美胸肌，加油。

4、不能盲目使用器材，練習胸肌的器材都是大噸貨物。如果你是新手小白，咱們就收斂一點豪橫本質，可以在教練的指導下正確使用器材。且每次要根據自己的身體情況鍛鍊，不能透支鍛鍊，畢竟想練出胸肌也是一個過程，不能急於求成

5、在使用器材時要注意多個角度，這七個動作不能只是上下兩個簡單的方向。胸肌鍛鍊需要最多的就是舉過頭頂的動作，但還是需要上斜下斜的動作一起來鍛鍊，習慣性的改變角度會有更好的效果。

五、按照計劃訓練

1.第一階段

槓鈴上斜臥推（中等握距） 3組 4-6次

上斜啞鈴臥推 3組 8次

上斜啞鈴飛鳥 3組 8-12次

伏地挺身 3組 12次

2.第二階段

上斜臥推（中等握距） 3組 4-6次

上斜臥推 3組 8次

啞鈴飛鳥 3組 8-12次

伏地挺身3組12次

3.第三階段

下斜槓鈴臥推 3組 4-6次

下斜啞鈴臥推 3組 8次

下斜啞鈴飛鳥 3組 8-12次

4.第四階段

槓鈴臥推（中等握距） 3組 4-6次

下斜臥推 3組 4-6次

雙槓 3組 8-12次

5.第五階段

上斜啞鈴臥推 3組 8-12次

下斜啞鈴臥推 3組 8-12次

下斜槓鈴臥推 3組 8-12次

就是上面這七個動作練起來並且堅持下去，記得堅持、堅持、堅持就是勝利！

​如果你是剛剛加入到鍛鍊胸肌的小白，可以先慢慢學會上面的動作。合適的情況下可以讓健身教練加以指導，畢竟健身教練要比你懂得更多，同時也為了避免肘部和關節處的受傷。胸肌鍛鍊確實是健身運動中有難度的一項，導致很多人都不能堅持下去，都在喊，鍛鍊胸肌好難呀！

兄弟，你的豪橫勁去哪了？世界上哪有什麼事情是簡單的，最需要的就是我們的意志力，我們的堅持程度。希望你看完這篇文章可以重新燃起鬥志，通過這七個動作鍛鍊起來。夏天到了，不想露出性感的胸肌嗎？不想擁有完美的身材嗎？小編相信，只要你根據正確的要求、合適的方法鍛鍊，會有那麼一天你也會擁有迷人的胸肌！來，一起加油吧！