導語：想盡快減掉腹部脂肪，練出馬甲線是每個女生練腹的目標，但是在練腹肌的過程中，往往不能堅持，導致鍛鍊失敗，同時訓練者對練腹的過程缺乏正確的認識，最終不能完成自己的鍛鍊計劃。

今天我就和大家說說腹部馬甲線的話題，大家可以從本文中學到以下的知識

1、練習馬甲線的時候應該注意哪些問題

2、想要提高練腹效果，健友們應該怎樣去做

3、練出馬甲線，應該做哪些動作

一、練習馬甲線的時候，應該注意哪些問題

第一點：練腹肌的動作不能很好的起到減脂的效果，所以單純的塑形練腹肌是不可取的；第二點就是減掉脂肪的動作不能起到練腹肌的效果，需要我們通過腹肌練習，增厚腹部肌肉的厚度。

綜上所述我們練出馬甲線要通過兩個步驟進行，首先要通過控制飲食有規律的有氧運動，利用熱量缺口達到減脂的目的，其次就是針對性的鍛鍊腹部肌肉，在保證肌肉不流失的前提下，緊致腹部皮膚，加強有規律的腹肌練習，最終練出馬甲線。

二、提高練腹效果，如何去做？

1、在選擇動作方面，從自身的情況出發，選擇適合自己的動作，效果才會明顯。

2、選取的動作要保證全面，不要太單一，需要練到整個腹部肌肉。

3、時間要求不要太長，保證在15分鍾—20分鍾之間，使肌肉始終處於緊張狀態。

4、訓練頻率保證每周進行3-4次的練習，提供肌肉生長的恢復時間

5、整個動作過程，速度要慢，充分感受腹部肌肉的發力，不要把注意力單純的放在次數和組數的完成上。

接下來就給大家推薦5個動作，讓訓練者利用一把椅子，在家就能輕松練腹，但是在控制飲食和有氧運動的前提下，每個動作堅持練習，那麼在60天內就會練出健友們想要的馬甲線。

動作1：V形卷腹腿下擊掌

▪ 固定好椅子，臀部接觸椅面，上半身向後傾斜，雙腿屈膝雙腳離地，保持身體的穩定

▪ 收緊核心肌群，上半身和下半身做V字卷腹動作，同時雙手在腿下擊掌一次，最大極限，保持動作幾秒，然後慢慢還原，重復動作

動作2：椅子臂屈伸

▪ 身體仰臥，雙臂伸直後支撐在凳子上，手掌心朝下，雙腿屈膝腳跟著地支撐身體，身體保持穩定

▪ 收緊核心肌群，腹部肌肉收縮發力，雙臂屈肘使身體向下運動，小腿和腳保持不動

▪ 最低點保持姿勢不變幾秒鍾，然後雙臂慢慢伸直，持續腹部肌肉的張力

動作三：椅子手肘相碰

身體俯臥，雙臂伸直支撐在地面上，雙腿向下伸直前腳掌支撐在凳面上，雙腿稍微彎曲

▪ 收緊核心，腹部肌肉發力使雙腿交替屈膝和異側手臂相碰

▪ 最大極限保持動作幾秒，然後慢慢還原單側腿，換另一條腿練習

動作四：上斜登山跑

▪ 身體俯臥姿勢，雙臂伸直支撐在椅子上，雙腿下伸直雙腳並攏，身體呈一個上斜伏地挺身姿勢

▪ 收緊核心，腹部肌肉收縮發力，雙腿交替做登山動作

▪ 頂點保持幾秒，最大強度的刺激腹部肌肉，然後還原重復動作

動作五：高低支撐

▪ 身體俯臥姿勢，雙臂伸直支撐在地面上，雙腿伸直前腳掌搭在椅面上，保持身體的穩定

▪ 收緊核心肌群，雙腿保持穩定，手臂做高低支撐交替動作，感受腹肌發力

▪ 然後完成規定的訓練計劃，繼續進行練習

總結：大家不管在家或者辦公室，一把椅子就能輕松鍛鍊馬甲線，大家通過這篇文章希望有很大的收獲。