導語：夏天夏天悄悄出現，留下小秘密~這個夏天，你有什麼秘密嗎？什麼？因為臀部太扁穿衣沒有自信？身材曲線不夠穿什麼都不好看？別著急，小編在這里就要給你分享一套翹臀養成計劃！躺著練翹臀，不再擔心身材撐不起來褲子啦！

一、臀橋

相信只要健身過的人都知道臀橋這個健身方法。看起來輕松簡單，躺在床上就能做。臀橋能夠有效地鍛鍊我們的臀部肌肉，達到提臀的效果。

動作要點：

1、身體平直躺在墊子上或者床上，雙臂自然放於身體兩側。

2、雙腳、臀部發力抬起下半身，肩膀始終緊壓於墊上。

3、感受臀部收縮感，可做靜態臀橋或者動態臀橋。

4、全程臀部發力，切忌腰部用力！身體抬到適宜高度即可。

臀橋發力位置做錯的話很容易傷及腰部，所以在訓練過程中不可盲目追求身體抬起的高度。如若腰部不適可適當休息。

動態臀橋：一組30個，共做3組。

靜態臀橋：一組30秒，共做3組。

二、蚌式開合

蚌式開合也是一項非常簡單且有效的翹臀練習動作。它不僅能夠收緊臀部，而且還會加強骨盆穩定性。

動作要點：

1、側身躺在墊子上，內側手臂壓於腦後穩定身體，雙腿閉合微屈。

2、保持上身穩定，雙腳腳跟保持貼合，雙腿打開。

3、雙腿打開時臀部有收緊感，3~5秒後還原。

4、整套動作保持盆骨穩定，動作幅度不宜過大，臀部有收緊感即可。

一組20個，共做3組。

三、側臥抬腿

側臥抬腿不僅能夠使臀部得到鍛鍊，對腿部塑形也有很好地效果。

動作要點：

1、側躺在墊子上，內側手臂伸直墊於腦後。

2、另一側手掌貼於墊上保持上身穩定。

3、緩慢抬起外側腿，動作幅度不宜過大，有臀部收緊感即可。

4、訓練過程中全程保持盆骨穩定。

一組20個，共做2組。

四、深蹲

深蹲是眾所周知的絕佳翹臀訓練動作。它除了能夠塑造臀部曲線還能夠加強心肺功能。但是不建議年長者做這個動作，會對膝蓋有一定的傷害。同時在運動過程中需要一直保持動作準確到位，動作如若不夠到位，健身效果也會大打折扣。

動作要點：

1、身體保持正直，雙腳打開略寬於肩，呈外八字狀。

2、雙手相扣抱於胸前，緩緩蹲下，大腿與小腿之間呈90度直角。

3、目視前方，訓練過程中保持上身穩定，感受臀部收縮感。

4、切忌腰部發力，身體不可過度前傾傷及腰部。

5、不要把上身力量積壓在大腿上，這樣會導致大腿變粗。

一組20個，共做3組。

五、側弓步

側弓步相較於深蹲來說更能刺激大腿肌肉和臀部肌肉，是非常好的翹臀訓練方法。

​動作要點：

①雙腳打開寬於肩，雙手相扣。

②左腿向左跨一大步，上半身自然傾倒，下半身保持穩定。

③收左腿並順勢抬高，做單腳獨立狀。

結語：完成這五個動作之後有沒有感覺臀部脂肪在迅速燃燒？這就對了！這說明你練到位了。當然，訓練後的拉伸運動同樣重要，萬萬不可忽視拉伸，它也是翹臀計劃中的重要一步。按照這個訓練強度，不出兩周，下次穿衣時你就會發現不一樣的自己哦！快快運動起來吧！