導語：剛剛健身的小夥伴們，經常在練胸的順序上經常鬧混，不僅浪費了時間，鍛鍊效果還不明顯，如何合理安排胸肌的鍛鍊？這就是我們今天要談論的話題。

通過講解，大家會從中掌握以下幾點知識。

1、了解胸肌鍛鍊的各種方式

2、如何合理安排胸肌鍛鍊的順序

3、分享鍛鍊胸肌的動作

一、了解胸肌鍛鍊的各種方式

我們通過學習老司機、看健身視頻，很容易知道胸肌的鍛鍊方式分為兩種，一種是徒手鍛鍊胸肌，例如：伏地挺身和它的變式練習；另一種是器械鍛鍊方法，例如：槓鈴臥推、啞鈴上（下）斜臥推以及蝴蝶機夾胸等練習。

按著器械的種類來分，鍛鍊胸肌的方式還有自由器械鍛鍊和固定器械鍛鍊，例如：啞鈴、槓鈴都屬於自由器械而蝴蝶機、推胸機等器械，因為固定在地面上，顧名思義被稱為固定器械鍛鍊胸肌的方式。

其次按著固定器械中的動作方式又分為推胸動作和夾胸動作兩種，例如：臥推都屬於推胸動作，而夾胸動作包含的動作很廣，我們常見的有繩索夾胸和蝴蝶機夾胸等。

二、如何合理安排胸肌的鍛鍊順序

訓練流程1：先徒手再器械

一般我們的徒手訓練，都是大家熟知的伏地挺身。在練胸肌之前，先做徒手動作來給身體進行熱身，使相關連的關節和肌肉被激活，提高胸肌的活動范圍，更好地為器械訓練做好准備，這樣才會使器械訓練更加精準的刺激胸肌，以此來提高鍛鍊效果。

訓練流程2：先自由器械再固定器械

我們平時接觸的啞鈴和槓鈴，它們的運動軌跡一般都不固定，在訓練中，我們把這種動作叫做自由動作，這些自由動作必須在肩部和核心肌群的穩定下，才能順利的完成，對肩關節、胸背的協調配合和控制力要求的比較嚴格，而固定器械的運動軌跡很有局限性，我們把這種動作叫做固定動作，它能輔助訓練者很好的保持身體的穩定，使動作完美的結束。所以先進行自由動作後進行固定動作，才能使身體的整體運動水平，有所提高，更好的為固定動作打下基礎。

訓練流程3：先推胸再夾胸

眾所周知，推胸訓練一般都是靠手肘的彎曲和肩部的穩定完成的，能夠增加重量，使胸肌得到的刺激增強，增長肌肉會很明顯，而夾胸類的動作一般都是單關節的動作，在訓練中能夠很好孤立胸肌，它使用的重量相對推胸來說，比較受到局限，如果我們先進行夾胸訓練，會使體力透支無法完成高重量的推胸的訓練了，影響了肌肉的增長。

訓練流程4：先整體再部分（目標肌肉）

不管自由動作還是固定動作，我們在訓練中，首先要突破力量訓練，提高整體的健身素質，使全身的肌肉力量得到提高，在負重高的情況下，才能對胸肌最大限度的刺激，增肌效果可想而知，整體水平提高了，對於刺激目標肌肉程度的控制力也會提升，這樣更有精準性的促進肌肉的收縮和拉伸。

三、分享鍛鍊胸肌的動作

徒手動作：伏地挺身

器械動作：槓鈴臥推

固定器械：蝴蝶機夾胸

​總結：經過以上的練胸介紹，健身小白們會從中知道如何鍛鍊胸肌了，小編在這里建議小夥伴們，從自己的實際情況出發，先放慢速度進行鍛鍊，在鍛鍊強度上要有合理的安排，不要貪圖完成訓練計劃，而做動作的半程，這樣不僅影響鍛鍊效果，同時也會因為動作不規范，造成身體受傷。