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如何合理安排胸肌的鍛鍊?不妨照著這樣做,幫你早日練出有型胸肌

導語:剛剛健身的小夥伴們,經常在練胸的順序上經常鬧混,不僅浪費了時間,鍛鍊效果還不明顯,如何合理安排胸肌的鍛鍊?這就是我們今天要談論的話題。

通過講解,大家會從中掌握以下幾點知識。

1、了解胸肌鍛鍊的各種方式

2、如何合理安排胸肌鍛鍊的順序

3、分享鍛鍊胸肌的動作

一、了解胸肌鍛鍊的各種方式

我們通過學習老司機、看健身視頻,很容易知道胸肌的鍛鍊方式分為兩種,一種是徒手鍛鍊胸肌,例如:伏地挺身和它的變式練習;另一種是器械鍛鍊方法,例如:槓鈴臥推、啞鈴上(下)斜臥推以及蝴蝶機夾胸等練習。

按著器械的種類來分,鍛鍊胸肌的方式還有自由器械鍛鍊和固定器械鍛鍊,例如:啞鈴、槓鈴都屬於自由器械而蝴蝶機、推胸機等器械,因為固定在地面上,顧名思義被稱為固定器械鍛鍊胸肌的方式。

其次按著固定器械中的動作方式又分為推胸動作和夾胸動作兩種,例如:臥推都屬於推胸動作,而夾胸動作包含的動作很廣,我們常見的有繩索夾胸和蝴蝶機夾胸等。

二、如何合理安排胸肌的鍛鍊順序

訓練流程1:先徒手再器械

一般我們的徒手訓練,都是大家熟知的伏地挺身。在練胸肌之前,先做徒手動作來給身體進行熱身,使相關連的關節和肌肉被激活,提高胸肌的活動范圍,更好地為器械訓練做好准備,這樣才會使器械訓練更加精準的刺激胸肌,以此來提高鍛鍊效果。

訓練流程2:先自由器械再固定器械

我們平時接觸的啞鈴和槓鈴,它們的運動軌跡一般都不固定,在訓練中,我們把這種動作叫做自由動作,這些自由動作必須在肩部和核心肌群的穩定下,才能順利的完成,對肩關節、胸背的協調配合和控制力要求的比較嚴格,而固定器械的運動軌跡很有局限性,我們把這種動作叫做固定動作,它能輔助訓練者很好的保持身體的穩定,使動作完美的結束。所以先進行自由動作後進行固定動作,才能使身體的整體運動水平,有所提高,更好的為固定動作打下基礎。

訓練流程3:先推胸再夾胸

眾所周知,推胸訓練一般都是靠手肘的彎曲和肩部的穩定完成的,能夠增加重量,使胸肌得到的刺激增強,增長肌肉會很明顯,而夾胸類的動作一般都是單關節的動作,在訓練中能夠很好孤立胸肌,它使用的重量相對推胸來說,比較受到局限,如果我們先進行夾胸訓練,會使體力透支無法完成高重量的推胸的訓練了,影響了肌肉的增長。

訓練流程4:先整體再部分(目標肌肉)

不管自由動作還是固定動作,我們在訓練中,首先要突破力量訓練,提高整體的健身素質,使全身的肌肉力量得到提高,在負重高的情況下,才能對胸肌最大限度的刺激,增肌效果可想而知,整體水平提高了,對於刺激目標肌肉程度的控制力也會提升,這樣更有精準性的促進肌肉的收縮和拉伸。

三、分享鍛鍊胸肌的動作

徒手動作:伏地挺身

器械動作:槓鈴臥推

固定器械:蝴蝶機夾胸

​總結:經過以上的練胸介紹,健身小白們會從中知道如何鍛鍊胸肌了,小編在這里建議小夥伴們,從自己的實際情況出發,先放慢速度進行鍛鍊,在鍛鍊強度上要有合理的安排,不要貪圖完成訓練計劃,而做動作的半程,這樣不僅影響鍛鍊效果,同時也會因為動作不規范,造成身體受傷。