導語：作為一個男生，如果沒點胸肌，怎麼好意思出去見人？相信對於8成的男性來說，進入健身房之後就想開始練胸，因為這是我們的「門面」，是身體最顯眼的一塊肌肉，如果胸肌干癟，那多沒精神。但是很多小哥哥練不出來，雖然堅持了很久但是胸肌依然干癟，那可能是因為你這四個動作沒有練！趕緊動起來吧。

1、臥推

臥推這個動作可是練胸必備的存在。首先我們躺在長凳上，如果是在健身房中，大家可以找一個專門的臥推凳，此時我們的腰部貼緊凳子，然後雙腳自然放在地上支撐身體。與此同時，我們的雙手各握一個啞鈴或者是握著槓鈴，然後利用我們胸肌的力量帶動大臂向上運動。

在做這個動作的時候我們要注意，肩部不要內收，保持外展，同時手臂不要借力，上快下慢，每次練習進行3組，每組8~10次就行。

2、啞鈴飛鳥

這個動作說的透徹一些就是夾胸，因此對於我們的胸部夾縫有著明顯的作用。首先大家也是先找到一個長凳，然後躺在長凳上，雙腿自然放在地上保持平衡，手臂各拿一個啞鈴向兩側伸出，在用力時，依靠胸部的力量將兩個手臂向正上方拉動，然後緩慢下放即可。

在做「夾胸」動作時，大家的腰部要貼緊墊面，同時身體保持穩定，每次練習3組，每組12~15次。

3、伏地挺身

伏地挺身是一個多用動作，可以訓練我們多個部位的肌肉。首先我們趴在健身墊上，然後雙手支撐，可以自行選擇手臂之間的距離，當然了，距離不同對胸肌的刺激也是不一樣的。與此同時大家也要注意，想要通過伏地挺身來練出好看的胸肌，那麼重復次數一定不可少，一般而言，每次練習的重復次數要達到數百次，對於大多數人來說還是有些難度的。

4、坐姿夾胸

此前咱們說啞鈴飛鳥是「夾胸」，但這個坐姿夾胸才是真正的「夾胸練習」。首先我們要找到專門的練習器材，也就是健身房中的夾胸練習器。然後坐在凳子上，調整好重量，腰背貼近凳子靠背，然後依靠胸肌的力量將兩側的重力杆拉到身體中心，在練習的時候一定要學會體會胸肌發力，切忌手臂借力，因為我們手臂的力量是很薄弱的，用手臂練習很容易出現疲勞。

在進行這個練習的時候，我們要注意兩點，一點就是要保證胸肌發力，第二個就是腰背貼緊凳子靠背。只有這樣，才能取得理想效果。

結語：胸肌干癟沒精神？那麼上述四個動作大家練了嗎？我想很多人可能沒有練，因為有一些人只不過是三分鍾熱度，或者根本不知道要全方位的刺激胸肌，所以才導致訓練效果不佳。不過現在大家知道了這四個動作，那就趕緊練習吧！相信通過大家的堅持不懈，你們一定能夠擁有完美的胸肌。