健身動起來

你還是這樣做動作嗎?請停下來,否則你的身體會練廢

導語:初次接觸健身的小白們,經常會聽到健身老司機的告誡,不要貪圖重量和訓練強度,而是把注意力放在動作細節的掌握上,感受目標肌肉的發力,但是做到這點真的是非常難得,在這點上我曾經還走過彎路,導致自己在運動中受傷,使自己一個多月都不能健身,接下來我就把自己的親身經歷告訴給大家,希望朋友們為了身體安全,不要再這樣練了。

一、用血的健身案例告訴我們要注重動作細節

有位男子高估了自己的負重量,盲目選擇高重量的槓鈴健身,但是肌力不能承受選擇的重量,最終導致槓鈴直接砸在頭上,人立刻昏死過去。

我想很多的人看到這個案例的時候,一定嘲笑此男子非常的傻,認為健身不要給自己定多麼遠大的目標,只要隨便練練就可以了,其實我們健身的鍛鍊宗旨就是不斷挑戰極限,如果沒有鍛鍊目標,你的鍛鍊效果不會提升,鍛鍊水平也會處在普通的位置,但是我們目標明確了,需要我們在動作的細節上多下點功夫,否則就像案例中的男子一樣,被器械砸到。

二、了解動作細節的錯誤和正確做法

1、卷腹

這個動作對於喜歡練腹的小夥伴來說,在熟悉不過了,它是針對腹部肌肉進行鍛鍊的經典動作,看似非常簡單,但是真正做對的人很少,小夥伴們把自己的注意力都放在訓練組數和次數上了,對於完成一個動作的細節經常忽略。

1) 錯誤做法:下背部離開地面,導致骨盆前傾,使腰背部肌肉成為發力的主要對象,而腹部肌肉的發力感覺變弱,降低了鍛鍊效果,同時在長時間的鍛鍊下,也會是腰背部出現疼痛的感覺。

2) 正確做法:讓下背部緊貼在地面上,保證腰背部和地面沒有縫隙,然後讓腹部發力使腹部以上部位慢慢抬起,最大限度的收縮腹部肌肉。

2、後抬腿

這個動作主要針對臀部的練習,在身體的穩定下,訓練者向後抬起單側腿,讓臀部肌肉最大化的收縮,動作要在慢速中完成,訓練者感受臀肌收縮發力的感覺。

1)錯誤做法:在做這個動作的時候,訓練者抬腿的高度較高,腰椎出現嚴重的反弓,長期鍛鍊,臀部沒有練翹,腰部就已經受傷了,影響了練翹臀的計劃。

2)正確做法:在腹部發力的情況下,調整好骨盆的位置,接下來在抬起後腿,讓它和地面平行就可以了。

3、深蹲

深蹲是連腿部的黃金動作,幾乎所有健身的人對它非常熟悉,它可以很好的鍛鍊大腿前側的肌肉群,同時也對臀部肌肉也有很好的刺激作用,總的來說深蹲的鍛鍊效果是非常高的。

1)錯誤做法:做這個動作的時候,很多的小夥伴會出現膝蓋內扣的情況,這樣無形中加大了膝蓋承受的壓力,鍛鍊時間一長,膝蓋處就會出現酸痛感,嚴重的還會造成膝蓋半月板受傷,導致自己與健身運動無緣。

2)正確做法:訓練者首先調整好雙腳的距離與肩部同寬,接下來腳尖朝外,讓膝蓋和腳尖在同一個方向上,保持身體穩定,然後做下蹲動作,這樣才會安全。

4、仰臥舉腿

這個動作是收緊大腿肌肉的經典動作,同時對腹部肌肉也有不同程度的刺激,需要注意的是我們在鍛鍊中,要保證上肢緊貼在地面上,保持身體的穩定。

1)錯誤做法:雙腿舉起的幅度只是垂直地面,那麼只是單純的練到雙腿。

​2)正確做法:雙腿開始抬起的幅度垂直地面,然後再抬起臀部,這樣不僅練到腿,同時讓腹部肌肉進行了不同程度的收縮。

結語:小編在這里舉例說明,只是告訴小夥伴們在鍛鍊中要注意細節,不要盲目的追求重量和訓練組數次數,這樣不但不能提高自己的鍛鍊效果,也會讓自己的身體受傷,建議大家按著正確的訓練方法進行鍛鍊。