導語：夏天到了，很多人開始穿著短褲，露出令人羨慕的纖細的雙腿，你是不是羨慕別人這樣好的身材？你的腿上是不是還有很多贅肉？不知道該從何下手練出好身材，今天我就來告訴你四個動作，只需要堅持做20天，你也將擁有和他們一樣的好身材！

一、平板支撐

相信平板支撐這個動作，大家都十分熟悉，這個動作作為前一段時間在網絡上掀起熱潮的動作，他的運動效果也是十分顯著的，首先，基礎姿勢是我們趴在地上用腳尖和小手臂的力量支撐自己身體的重量，然後保持個姿勢。

做這個動作時，我們應該注意的是，應該讓身體保持在同一直線上，我們通常會出現的兩個錯誤，是塌腰和翹腰，這兩個動作是不正確的，它會使我們腰部受力過大，引起腰椎的扭傷，或者是拉傷，我們應當每天堅持做這個動作兩分鍾，每天做三次，相信一個夏天之後會有驚人的成效

二、空中蹬車

相信空中蹬車這個動作，大家也很熟悉，首先基本姿勢我們需要躺在地上，然後雙腿在空中舉起來，做出蹬自行車畫圓的動作，這個動作值得我們注意的是，一定要將上半身擺正擺直，否則會造成腰椎的彎曲，引起腰椎的扭傷和拉傷，還有，在做這個動作，是我們可能會覺得無法掌握身體的平衡，不能將身體的重心放在腰部。腿部來做畫圈的動作，這時我們就可以將雙手側平展開扶住地面，讓身體和地面的接觸面積更大，這樣可以保證身體的重心，更好地保持平衡。

三、推腿器

這個健身項目是在健身館十分常見的推腿器，是一項高強度綜合性很強的運動，首先基本姿勢，我們需要躺在儀器上，然後雙腳放在儀器上，要讓腳掌全部附著，然後雙腿發力，大腿和小腿配合，將儀器向上推，接著將儀器還原，在做這個動作時，我們要值得注意的是動作一定要慢，不能依靠慣性來完成，否則會降低健身的效果。另外值得注意的是，做這個動作時一定要先熱好身，我們可以將雙手扶著膝蓋來保持重心，更好的發力。

四、深蹲

相信深蹲這個動作，大家都很熟悉，這是一個非常簡單，所需場地也不難實現，運動量還不大的動作，但是可不要小看了它的運動成果，他的脂肪消耗程度是很大的，同時他也是一項可以瘦全身的運動，首先基本姿勢是我們雙腳分開，約為肩寬或者更寬一點，然後雙腳離牆面的距離也差不多為一個肩寬，然後做出一個向下坐的姿勢，讓後後背、頭、屁股、脖子、肩膀全部都貼在牆上，目視前方，然後將雙手側平展開，或者是向前伸，做這個動作時，我們可能會覺得重心不穩，我們可以讓後背受力更大一點，來減少腿部的壓力。

​結語：腿部肌肉的練習很簡單，只要你學會了上面這四個動作，給自己制定一份計劃，每天堅持半個小時，不要三天打魚，兩天曬網，堅持住！相信一個假期之後你就可以練出完美的雙腿！