導語：在健身房當中，有一句老生常談的話就是新手練胸，老手練背。就是因為健身時間長了就知道練背的重要性了，很多人剛接觸健身，認為有一身完美的胸肌比什麼都重要。畢竟背部是不起眼的位置，別人又看不到，那麼為什麼老手會選擇練背呢，因為當你真正的接觸背部訓練之後，會發現他對你整個身材的改變是最大的。關於背部訓練計劃，很多人並不了解這幾個訓練計劃能夠全面刺激到你的背部肌肉。

背部肌肉是相對復雜的，所以訓練動作的選擇也是一些相對專業性的動作。背部的肌肉只有得到全面的刺激才能夠有更好的發展，單純的一兩個動作是沒有辦法達到這種要求的，所以就需要很多個動作共同配合，讓他們去刺激背部的不同肌群。這樣背部才能夠達到全面協調發展。接下來我們就了解一下背部訓練動作。

1、跪姿伏地挺身

就是需要跪在瑜伽墊上，然後成伏地挺身的姿勢。跪姿伏地挺身難度可能會比伏地挺身稍微小一些，但是伏地挺身更多鍛鍊到的是胸肌，而跪姿伏地挺身卻能很好的鍛鍊到背部。在訓練過程當中一定要注意正確姿勢，很多人伏地挺身的姿勢都不太標准。核心要收緊，把整個身體挺住手掌分開的距離要剛剛好。

2、引體向上

幾乎每一個男性都不陌生的動作，因為學生時代，他都是我們體力考核的一大標准。但是我們會發現，很多男性同胞連一個都做不下去，就是因為他們背部肌群太弱了。所以可以練習引體向上來增強背部肌肉，剛開始可能只能做幾個，每天比前一天多做一兩個就是一種突破。

3、高位下拉

一個需要借用到器械的訓練動作，所以會更安全一些，同樣也會更加容易上手。這些動作可以很好的調節自己的重量，剛開始以小重量為主，當你慢慢的適應這種重量之後，再加大重量刺激背部肌肉，讓背部撕裂，修復以及生長。

4、動作的注意方面

訓練過程當中，每一項動作的組數以及次數都相當重要，以上說到的這幾個動作，可以將它們容為一組，每個動作做15次左右，每天做三組。

當然具體情況還是根據自身的能力去選擇，畢竟安全才是第一位。在做這些動作的時候，集中所有的注意力去感受感受你的背部是怎樣發力的。

結語：因為背部肌肉的結構是相對復雜一些的，所以想要很好的練背，就必須達到全方位多樣性的訓練方法。這樣才能夠更加有助於背部的訓練，一個動作遠遠不夠，而且我們身體的肌肉很容易產生適應性，所以應該時刻變換動作，這樣才能夠更加全面的刺激背部肌群。不要再一味的去增強胸部肌肉了，背部肌肉也同樣重要，能夠讓你的背部更加挺拔，更加有氣質。