導語：對於一個男性健身者而言，擁有一對健壯而發達的手臂是非常重要的。很多人著重於鍛鍊胸肌、鍛練腹肌、鍛鍊背闊肌，但是卻忽略了手臂的鍛鍊，結果讓整個人的身材看上去非常不協調。本期我就教教大家如何練出一對健壯的手臂，讓我們了解這三招，堅持進行，可讓你的手臂媲美泰森。

一、如何練出肱二頭肌？

首先我們需要練出肱二頭肌。肱二頭肌位於我們的上臂骨處，這塊肌肉一共有兩頭，一長一短緊密相連，所以叫做肱二頭肌。我們可以通過槓鈴推舉、引體向上、繩索下拉、啞鈴彎舉、啞鈴臂前舉等運動，這些運動都非常高能，我建議每次健身的時候選擇2到3項運動，每項運動進行3到4組，每組進行20個。

我們在進行肱二頭肌鍛鍊的時候，需要注意這幾點：

（一）每個動作都需要通過肱二頭肌作為主要的發力

（二）在鍛鍊的時候注意呼吸方式，發力前吸氣

（三）想要迅提升臂圍可通過小組屬於大次數的鍛鍊方式健身

（四）每個動作都要做到標准、到位

（五）可以用其它的部位進行協同發力，但是一定要分清主次

二、如何練出肱三頭肌？

接下來我們需要鍛鍊肱三頭肌了，肱三頭肌也位於上臂骨處，大致的位置是在上臂的後側，與肱二頭肌的一部分相鄰。所以如果你想要鍛鍊肱二頭肌，就一定要練出肱三頭肌。我們主要是通過臂屈伸來進行肱三頭肌的鍛鍊，我們可以藉助啞鈴、槓鈴片、壺鈴、鉛球等進行，這些器械都屬於自由力量器械，也就是說，我們在進行運動的時候，需要肌肉自身發力來決定運動的弧線。我建議大家進行3組，每組進行15個。

我們在鍛鍊肱三頭肌的時候需要注意這幾點：

（一）多多使用自由力量器械

（二）不要害怕三角肌後束等部位借力

（三）進行鍛鍊時盡可能地收縮肌肉

（四）每個動作都盡量完成頂峰收縮

（五）運動結束後拉伸手臂

三、如何對手臂整體塑形？

除此之外，我們還需要對手臂進行整體的塑形。我們可以通過拉伸運動，對於整條手臂進行有效的塑形，堅持進行拉伸，你會發現手臂的肌肉線條越來越清晰了，越來越明顯了，越來越有型了。除此之外，拉伸還可以幫助我們提升肌肉質量。有的人只追求肌肉的含量，但是不追求肌肉的質量，這是完全錯誤的一種行為，對於手臂肌肉而言，我們更應該追求肌肉的質量。

結語：怎麼樣？這套方案是不是一點都不難呢？你的臂圍達標了嗎？這樣鍛鍊，迅速擁有肌肉感滿滿的手臂如果你可以堅持本套方案所介紹的方式方法，就一定可以提升自己的手臂圍度，讓我們擁有健壯又健美的手臂，到時候甚至可以媲美泰森。好啦，接下來就讓我們開始進行手臂的鍛鍊吧。