導語：20世紀以後就已經進入了全民健身的時代，越來越多的健身房也開始吸引著人們的眼球，也有很多人跟大流辦了健身卡。今天我想說的是，如果你的健身不是以增肌為目的的話，就別辦健身卡了，挺浪費錢的，今天教給大家的這3個動作，就能夠完全滿足你的需求，一起來看看是哪些動作吧！

動作一：臀橋

臀橋是一個能讓你躺著做的動作，而且如果你有盆骨前傾的現象的話，我非常推薦你嘗試一下這個動作，因為長期做臀橋對改善盆骨前傾的情況有很大的幫助，尤其是一些經常坐姿不端正以及生產過的寶媽都可以通過做這個動作來改善自己的體態。

標准動作：仰臥在床上或者是地面上，將你的雙臂伸直置於身體的兩側，雙手手掌向下放在臀部兩邊，彎曲你的雙腿，使腳掌支撐住地面，收緊核心，臀部用力，向上抬起臀部，直到大腿與你的軀干形成一條直線時停止上抬的動作，到達頂點時用力擠壓你的臀部肌肉，頂峰停留1到2秒，然後將動作還原。

動作二：平板支撐

平板支撐這個動作說難也難，說簡單也簡單，它是一個可以用來鍛鍊我們核心力量的動作，而且在做這個動作的過程中，可以起到燃燒全身脂肪的作用，想要鍛練腹肌和減脂的人可以嘗試一下這個動作。

標准動作：彎曲你的雙臂，讓小臂的內側以及你的前腳掌支撐住地面，擺正你的腰椎，讓脊柱位於正中間的位置，收緊腹部，挺直你的上背部，不要弓背，也不要塌腰，擺正臀部，不要向上翹起，頸部保持與地面平行的姿勢，保持這個姿勢，做到力竭為止。

每個人的身體素質不同，所以堅持做平板支撐的時長也是不同的，如果說你只能堅持十幾秒鍾的話，就說明你的體能真的太弱了，但如果你是一個健身新手，卻能堅持兩分鍾以上的話，很有可能是你的動作做的不夠標准，比如說在做平板支撐的過程中，你的臀部過度的向上翹起，這樣可以幫你節省很多的力量，從而延長做平板支撐的時間。

動作三：仰臥擺腿

仰臥擺腿這個動作不僅可以鍛鍊到你的腿部，還能鍛鍊到你的下腹部肌肉，對於想要瘦腿和腹部有贅肉的人來說，這個動作簡直就是瘦身的福音。

標准動作：仰臥在地面上，將雙手放在你的臀部正下方，腰椎貼緊地面，雙腿抬起與地面成45度角，收緊核心，交替擺腿，記住，在擺腿的過程中，不要讓雙腿落回到地面，應該使肌肉處於持續緊張的狀態。

結語：每個人健身的目的都各有不同，有些人健身的目的是為了增肌，而有些人健身的目的則是為了減肥，有些人是為了矯正自己的不良體態，有些人健身則是為了擁有一個健康的體魄，不以增肌為健身目的的你完全可以通過在家裡做上面介紹的這3個動作進行健身，長時間堅持健身，不僅可以給你一個好看的身材，還能給你一個健康的體魄，所以就不需要再去健身房辦卡啦！