導語：要問喜歡健身的人最喜歡鍛鍊的部位是哪裡？相信很多人都會回答是腹部，胸部，臀部以及腿部。很少會聽到有人喜歡鍛鍊自己的背部，但你知道一個人的背部形態會嚴重地影響到，一個人的形象嗎？

尤其是像圓肩駝背這樣的不良體態，在健身房裡不練背的人大有人在，有很多人把自己的下肢練得很粗壯，但是身體的上肢卻非常的瘦弱，導致自己的身材上下不成比例，就拿改善駝背這件事來說，要想改善駝背的情況，就要先學會練背，練背的必做動作之一——高位下拉你學會了嗎？

一、在做高位下拉的過程中，經常會出現什麼錯誤？

1、 過度地使用二頭肌

在做高位下拉的時候，很多人都會選擇用對握的方式來完成這個動作，但是採用對握方式的時候，就很容易改變肌肉的發力點，使背闊肌發力轉變為二頭肌發力，導致目標肌肉發生變化，使練背變成了練手臂，不僅是高位下拉，還有很多人在通過做引體向上鍛鍊背部的時候，也容易出現二頭肌發力過盛的現象。

解決方法：減少高位下拉的重量，因為我們在做高位下拉的過程中，肯定會有手臂上的肌肉參與到其中。但是我們完全可以減少二頭肌的參與度，當你在做高位下拉的時候，二頭肌參與過多的話，就說明你的重量選擇得過大了。背部肌肉的力量不足以支撐你拉起大的重量。所以，二頭肌會參與到其中，因此，減少器械的重量是一個很好的解決方式。

2、 做高位下拉時，身體的穩定性不高

這也是由於選擇的重量超出背部肌肉承受范圍的原因，當你的背部肌肉的力量不足以支撐你拉起當下的重量時，你的身體其他部位的肌肉就會參與到動作當中去，此時便會出現身體上半身跟隨著器械的運動而前後擺動的情況。

解決方法同上。

3、 聳肩

聳肩也是很多人在做高位下拉的過程中容易出現的一個錯誤要點，聳肩的過程中，你的肩胛骨會大幅度地向上移動。這是因為當你在鍛鍊背闊肌的時候，使斜方肌大量地參與到動作中來，從而出現了聳肩的現象。在做高位下拉的時候，經常聳肩容易導致斜方肌肥大的情況。

解決方法：在做動作的過程中，始終保持沉肩的姿勢，如果你的背部肌肉力量無法承受當下的重量，那麼你可以通過減少器械的重量來維持沉肩的姿勢。

二、怎樣做一個標準的高位下拉？

在做高位下拉的時候，要保持挺胸，收腹，抬頭的姿勢。當你將高位下拉的把手拉下來時，要使把手盡量地貼近胸骨，感受背闊肌的發力感，下拉時呼氣，釋放時吸氣，然後重復相同的動作。

結語：一個好看的背部可以決定著你的身材好壞與否，如果你比較注重自己的形象的話，千萬不要忽略了鍛鍊背部。一個好看的背部可以給你的形象加分，還能讓你變成一個行走的衣架，看到這里，你是不是想要立刻馬上去鍛鍊你的背部肌肉了呢？