健身動起來

下肢力量的第二主力軍,股二頭肌的訓練,5個動作轟炸腿後側

之前我們說到,腿部訓練在我們的訓練中起到很大的重要性,腿部肌肉在我們的身體中也占到很大的比例,所以我們要認真訓練而不是忽略腿部的訓練,腿部除了股四頭肌之外,還有一個很重要的肌肉,今天,我們就要來介紹一下下肢力量的二把手——股二頭肌(biceps femoris muscle)。

股四頭肌位於我們的大腿前側,而我們今天所要介紹的股二頭肌,位於我們大腿的後側,它主要參與我們身體中膝蓋的彎曲與大腿的伸展與收縮動作。

出色的腿部後側肌肉鏈能使你在生活中有更強壯的表現,也能讓你在健身房的訓練過程中蹲舉起更大的重量,相對於股四頭肌來說,股二頭肌與它形成拮抗肌群,這樣的相輔相成在深蹲過程中表現得最為明顯,蹲下時主要靠股二頭肌來控制下降,而站立時,更多的壓力則放置在你的前側,由你的股四頭肌來起重。

在我們腿部訓練過程中,更多的動作是訓練前側肌群的,而後側肌群也經常被我們所忽略,如果沒有得到及時的改正,前後肌肉群水平過於參差,則加大了抽筋等受傷情況的風險。

下面我們就來介紹一下怎麼樣去訓練你的股二頭肌,使你粗壯的大腿後有更強壯的後盾!

動作名稱:腿彎舉

動作要領:俯臥在腿彎舉器械上,雙手緊握住把手,腹部貼近平板,雙腿向後彎舉,再緩慢放下,重復。

次數:8-12次×5組

動作名稱:站姿腿彎舉

動作要領:此動作和前一個動作區別就是採用站姿,同樣手握把手,腿部彎舉起器械再緩慢放下,重復。

次數:8-12次×5組

動作名稱:坐姿腿彎舉

動作要領:坐在訓練器械上,雙手握住把手,背部貼近靠背,挺胸抬頭,雙腿用力往上踢,到最頂端稍作停頓再下降得到更好的肌肉收縮,重復。

次數:8-12次×5組

動作名稱:直腿鞠躬式(早安式)

動作要領:採用站姿,雙腿稍窄站立,雙手扶住槓鈴兩端,上半身挺直後作鞠躬狀下降,直至與地面平行後再直立,過程中臀部後移,腿部始終打直。

次數:8-12次×5組

動作名稱:直腿硬拉

動作要領:雙腳同肩寬或比肩稍窄,腿部始終伸直,臀部後傾,收腹挺胸,體前傾至於地面平行後回到起點,重復。

次數:8-12次×5組

股二頭肌相比於股四頭肌占到的比例不算大,但是下肢整個後側鏈的主要力量源泉都來自於股二頭肌的發達程度,只有你的股二頭肌足夠發達,你的後側鏈才能得到更好的運動表現,才能防止更多出現受傷的可能性,加油吧,把你的股二頭肌練得跟你的股四頭肌一樣發達!