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兇悍的上肢如何練成?5個動作教你塑造,打造最強壯的盔甲

當你第一次走進健身房時,你首先練習的一定是你的上肢肌肉群,當你第一次在網絡或其他地方接觸到健美運動員時,你一定被他們出色的上肢所為驚嘆。

球狀的三角肌,山峰一般的二三頭,扇形一般的胸大肌與麵包狀的腹肌,強壯的上肢從視覺上給予人震撼,男性的魅力在強壯的基礎上又再次加分。

也許不是每個人都欣賞得來靜脈曲張的肌肉,也許那些健美運動員發達的肌肉不能符合每個人的審美觀,畢竟是競技類體育,人們都會朝著人類的極限所努力。

但是擁有一個強壯的上肢是每個健身愛好者,特別是男性同胞的夢想,也許我們達不到那些專業運動員的高度,但是基本的強壯也是必不可少的。

下面我來為大家介紹如何訓練胸,肩,三頭與腹部的訓練,希望這些訓練能幫助你更好的訓練你的上肢,用以下幾個動作合理加在你的訓練計劃中,會事半功倍哦。

動作一:上斜臥推

動作要領:坐在上斜凳上,腳部自然下放,臀部與上背部緊靠椅背,雙手握住槓鈴,掌心朝外,將槓鈴推上,整個過程盡量用胸部發力。

次數:8-12次×5組

動作二:俯身啞鈴飛鳥

動作要領:採用俯身姿勢准備,雙膝略微彎曲,臀部翹起,雙手各握住一個啞鈴,朝軀干兩側平舉起,感受三角肌後束發力。

次數:8-12次×5組

動作三:啞鈴前平舉

動作要領:採用站姿,雙腳與肩同寬,雙手各握住一個啞鈴,掌心朝下,朝身體兩個方向的45度前平舉起,該動作主要訓練三角肌前束。

次數:8-12次×5組

動作四:雙槓臂屈伸

動作要領:雙腳站在器械上,雙手握住雙槓兩側,肘部彎曲身體下方,三頭發力將身體撐起,整個過程保持身體不要大幅度晃動,該動作主要訓練肱三頭肌,三角肌。

次數:6-8次×3組

動作五:仰臥側轉體

動作要領:採用仰臥狀,一條腿搭在另一條腿的膝蓋處,雙手抱頭,上背部抬起朝一側發力轉體,交替進行,不可利用慣性甩動身體,臀部始終緊靠地面,該動作主要訓練腹外斜肌與腹內斜肌

次數:8-12次×3組

將這些動作加在你的日常訓練中去吧,找到離心收縮力,找到肌肉發力感,不要一味在意所持有的槓鈴啞鈴重量大小,把重點放在動作的准確度與肌肉感受上,相信你會把上肢練得更加強壯有力。